Gravidtrening

Allenarsi durante la gravidanza? Ti aiutiamo a iniziare!

Ci sono molte persone che adesso pensano che allenarsi durante la gravidanza possa portare a un parto prematuro e che possa anche avere effetti negativi sul parto, ma secondo le linee guida norvegesi spiegate nell'articolo di NHI - mantenere o iniziare attività fisica senza effetti negativi sul parto e che sembra ridurre il rischio di un parto prematuro della metà.

Contenuto:

L'attività fisica è buona sia per te che per il bambino

Quando parliamo di attività fisica e allenamento, non intendiamo però il lavoro fisico intenso che può risultare essere monotono, prolungato e statico. Questo porta spesso a conseguenze negative anche per coloro che non sono in un processo vulnerabile come la gravidanza. L'attività fisica e l'allenamento dovrebbero essere variegati e non prolungati, e la persona che esegue queste attività ha il controllo su tutto il processo e può fare pause quando lo desidera.

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Se ti avvicini al momento del parto, dai un'occhiata al nostro articolo che tratta del periodo successivo al parto.

Quanto attiva dovresti essere

Durante la gravidanza è consigliato svolgere attività fisica per almeno 30 minuti ogni giorno, ma non è necessario iniziare un programma specifico o simile. La cosa più importante è che ti muovi regolarmente e con un certo impegno in modo da aumentare il battito cardiaco, e non restare seduta troppo a lungo.

Coloro che sono stati attivi prima di rimanere incinte possono gustarsi la buona notizia che possono continuare come facevano prima, con alcune precauzioni ovviamente. E coloro che stanno pensando di allenarsi durante la gravidanza dovrebbero aumentare gradualmente il livello di attività.

  • Se sei stata molto attiva prima di rimanere incinta, limita te stessa a esercizi più moderati e pesi leggeri.
  • Tutto ciò che può comportare un forte aumento della pressione addominale dovrebbe essere evitato.
  • Evita di correre e saltare durante la gravidanza, e prova il ciclismo, la danza o il nuoto. Questi sono esercizi che alleneranno il pavimento pelvico e saranno preventivi contro, ad esempio, le perdite urinarie.
  • Evita anche attività in cui potresti essere a rischio di cadere o subire colpi duri all'addome; e anche evita le immersioni poiché i cambi di pressione possono avere un impatto negativo sul feto.
  • Quando fa troppo caldo o quando l'umidità è alta; non allenarti troppo e attieniti a esercizi più moderati.

Se sei in un gruppo a rischio di parto prematuro o hai avuto precedenti aborti spontanei, dovresti consultare il tuo medico o l’ostetrica per ricevere consigli più personalizzati.

Allenamento nel primo trimestre

Focalizzazione: Forza, resistenza e riposo

Queste sono le prime 12 settimane di gravidanza e la forma varia da persona a persona. Alcuni hanno effetti collaterali come nausea e affaticamento extra nel primo periodo, quindi è consigliabile tenerne conto. Puoi allenarti più o meno come prima di rimanere incinta, ma allenati solo se ti senti energica. È importante avere abbastanza riposo.

Inizia con esercizi per il pavimento pelvico già nel primo trimestre. Alcuni possono avere difficoltà con la pressione sanguigna bassa, quindi assicurati di bere abbastanza acqua e alzati lentamente. Piccoli e frequenti pasti sono utili per ridurre la nausea.

Allenamento nel secondo trimestre

Focalizzazione: Resistenza, forza della schiena e dei glutei, stretching, riposo e pavimento pelvico

Nel secondo trimestre è importante dare priorità agli allenamenti che ti rendono felice, ma concentrati soprattutto su schiena, glutei e pavimento pelvico. Può essere utile allenare un po' le braccia, poiché avrai molto da portare. Evita esercizi che causano dolore e disagio, come gli esercizi su una gamba, poiché potrebbero aggravare il dolore alle articolazioni pelviche se è qualcosa con cui hai a che fare.

Fai attenzione a non eseguire esercizi in cui la pancia "si gonfia come un triangolo", il che indica che gli esercizi che stai eseguendo sono troppo pesanti e stai attivando i muscoli sbagliati. Fai attenzione a eventuali perdite urinarie e fai esercizi quotidiani per il pavimento pelvico.

Allenamento nel terzo trimestre

Focalizzazione: Movimento quotidiano, brevi e tranquille sessioni di forza, esercizi di preparazione al parto e riposo.

In questo trimestre l'aspetto principale dell'allenamento è darti energia! Concentrati su movimenti che fanno bene al corpo e alla mente e proteggi il pavimento pelvico evitando attivazioni eccessive. Qui "un po' è meglio di niente" è un importante mantra per affrontare la quotidianità dell'allenamento. Non esagerare. Sii gentile con te stessa e riposati a sufficienza. Alla fine, hai un grande allenamento che ti aspetta.

Attività variegata

Come accennato in precedenza, dovresti cercare di essere attiva per almeno 30 minuti ogni giorno. Un'attività variegata con allenamenti di forza e resistenza ti porterà lontano e non è necessario sudare e essere completamente senza fiato dopo ogni sessione per ottenere un effetto positivo.

È sufficiente notare che ti scaldi e che il tuo respiro diventa un po' più pesante del solito, ma hai comunque la possibilità di comunicare mentre stai facendo. Se desideri sforzarti di più, devi solo essere attenta ai vari segnali che il tuo corpo può inviarti in forma di dolore o disagio - non appena lo noti, fermati.

Per coloro che non vogliono sollevare pesi o simili; cercano opportunità di allenamento attraverso le attività quotidiane. Prendi ad esempio le scale, cammina o usa la bicicletta per i trasporti se non è troppo lontano. La cosa più importante è che non rimani seduta troppo a lungo e, se lo noti, fai brevi pause in cui ti muovi o fai alcuni esercizi.

Un programma di allenamento durante la gravidanza potrebbe apparire così

Ricorda che è individuale quanto una persona possa fare e non devi sentirti costretta a eseguire una certa quantità di esercizi o a seguire il programma alla lettera, ascolta il tuo corpo e prendi il riposo di cui hai bisogno! È anche importante considerare quali esercizi sono adatti a te nel trimestre in cui ti trovi.

  • Affondi

Stai in piedi con le gambe unite e le braccia ai fianchi. Solleva una gamba e inclinati in avanti. Quando il piede tocca il pavimento, rallenta il movimento fino a quando il corpo è in una posizione profonda. Spingi e torna alla posizione iniziale.
10 ripetizioni e 2 serie.

  • Alzate del bacino

Stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Incrocia le braccia sul petto. Contrai i glutei e solleva il bacino e la parte bassa della schiena dal pavimento. Mantieni questa posizione per circa 5 secondi prima di tornare alla posizione iniziale e riposarti per un tempo equivalente.
10 ripetizioni e 2 serie.

  • Push up sulle ginocchia

Stati in ginocchio con il corpo fermo. Mantieni una distanza superiore alla larghezza delle spalle tra le mani. Abbassa quindi il corpo verso il pavimento e spingiti di nuovo verso l'alto, senza piegare i fianchi.

10 ripetizioni e 2 serie.

  • Squat

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia fino a circa 90 gradi e spingiti di nuovo verso l'alto. Ricorda di mantenere la schiena dritta e lo sguardo in avanti. Nel terzo trimestre puoi eseguire l'esercizio con la schiena contro il muro, se lo trovi alleviante e piacevole per te.

15 ripetizioni e 2 serie.

Controlla anche: Allenamento dopo il parto

Prevenzione delle perdite urinarie

Il pavimento pelvico è composto dai muscoli che sostengono gli organi nella parte inferiore dell'addome e che prevengono la possibilità di perdite urinarie o il controllo dell'aria che a volte accumuliamo nel nostro retto.

Per alcuni può essere più difficile *trovare* i muscoli giusti che controllano il tutto. Un modo semplice per capire quali siano è fare un piccolo esercizio la prossima volta che sei seduta sul gabinetto: prova a fermare il flusso mentre urini. Una volta che hai identificato quali muscoli devono essere allenati, passiamo a un altro esercizio che viene spesso chiamato kegel.

Contrazione del pavimento pelvico

Stai in piedi con le gambe divaricate e tieni una mano sotto la vulva e l'uretra. Quando riesci a farlo correttamente, dovresti sentire che la pelle si solleva e si allontana dalla tua mano mentre contrai i muscoli, e la pelle ricade quando rilasci. Una cosa importante da menzionare è che dovresti rilasciare tra ogni contrazione e non spingere o premere verso il basso.

Può anche essere utile fare una piccola visita da unfisioterapista per un controllo, consigli e indicazioni su questo, in modo da imparare consapevolmente la tecnica corretta.

Prevenzione del mal di schiena durante la gravidanza

Lo yoga per donne in gravidanza può essere una migliore attività di trattamento rispetto all'allenamento. Molte donne in gravidanza possono soffrire di mal di schiena durante la gravidanza, e può essere difficile sapere come gestirlo. Lo yoga si è dimostrato molto efficace per il mal di schiena sia in gravidanza che non. Lo yoga contribuisce a migliorare la postura in modo più calmo e delicato rispetto all'allenamento con i pesi e potrebbe perciò essere il motivo per cui è così efficace nel combattere il mal di schiena.

Leggi anche: Allenamento preventivo

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