Crossfit per principianti

Indice

• Che cos'è il crossfit?
• Come iniziare con il crossfit
• Esercizi di crossfit
• Abbigliamento per crossfit

 

Che cos'è il crossfit?

Il crossfit proviene originariamente dagli Stati Uniti ed è un insieme di brevi esercizi ad alta intensità che possono essere combinati con diversi sport. L'allenamento di crossfit può includere tutto, dal sollevamento pesi, allenamento di esplosività, powerlifting e ginnastica - il che rende gli esercizi rilevanti sia se desideri diventare più veloce, più forte o più snello. Gli esercizi di crossfit sono costantemente variati, movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità. Se desideri approfondire cosa comporti l'allenamento ad alta intensità, leggi HIIT per principianti.

Il fatto che il crossfit sia costantemente variato significa che le sessioni raramente sono simili, dove non si deve cadere in una routine fissa e includere il maggior numero possibile di elementi creativi. Questo sfida il corpo ad ogni sessione, il che porterà a risultati. L'allenamento comprende esercizi funzionali, il che significa che vengono eseguiti movimenti che risultano naturali per il corpo e migliorano le attività quotidiane. Gli esercizi possono essere, ad esempio, sollevare qualcosa da terra o spingere, movimenti che facciamo continuamente nella vita di tutti i giorni.

 

Come iniziare con il crossfit

Come in tutti gli sport, ci sono alcuni principi fondamentali da considerare prima di iniziare l'allenamento. Prima di tutto, è necessario imparare i movimenti di base in modo da capire come eseguire gli esercizi per ottenere una corretta progressione e rimanere in salute. Allo stesso tempo, è importante iniziare gradualmente e ascoltare i segnali del corpo evitando di sovraccaricarsi. Un'idea può essere quella di iniziare con un'intensità inferiore e sessioni più lunghe per poi lavorare verso l'alto quando si avverte una progressione. Trovare il giusto equilibrio è anche centrale, dove è importante prendersi del tempo per riposare tra gli esercizi senza farsi prendere troppo dall'entusiasmo.

Leggi di più: Allenamento preventivo e come iniziare con l'allenamento

 

Esercizi di crossfit

Ci sono innumerevoli movimenti di crossfit che possono essere eseguiti con diversi livelli di difficoltà. Gli esercizi possono essere eseguiti a casa o si può fare il passo successivo e andare in palestra aggiungendo dei manubri. Abbiamo messo insieme alcuni esercizi per principianti che possono essere facilmente eseguiti ovunque. Le sessioni di allenamento di solito durano da 15 a 30 minuti, durante i quali è necessario dare il massimo per avere la sensazione di aver dato tutto al termine della sessione. Il numero di ripetizioni dipende dalla tua condizione fisica; evita molte pause poiché l'obiettivo è mantenere l'intensità.

Burpees

Un modo classico per iniziare l'allenamento di crossfit è con i burpees, che allenano addome, petto, tricipiti, muscoli glutei e il battito cardiaco.

Come eseguire l'esercizio:

• Stai in piedi
• Fatti in giù e posiziona le mani a terra alla larghezza delle spalle
• Salta all'indietro con i piedi in modo da trovarvi in posizione plank
• Esegui un push-up
• Ritorna con i piedi verso l'interno e poi salta il più in alto possibile con le braccia sollevate, battendo le mani

 

Sit-up atomici

Procediamo poi con una variante di sit-up che allena principalmente l'addome e i muscoli del core.

Come eseguire l'esercizio:

• Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia sopra la testa
• Sollevi l'addome per portarti in posizione seduta, mentre porti le braccia in avanti e pieghi le ginocchia verso il petto, con i piedi in una posizione di 90 gradi
• Prendi le caviglie e poi torna nella posizione di partenza

Passo sulla sedia

Continuiamo con il box jump che può essere facilmente trasformato in un passo sulla sedia a casa. L'esercizio allena la parte anteriore e posteriore delle cosce, i muscoli glutei e il battito cardiaco. Per eseguire questo esercizio è necessaria una sedia o uno sgabello che non sia più alto delle ginocchia.

Come eseguire l'esercizio:

• Contrai addome e glutei, e solleva un piede sopra la sedia
• Spingi il tallone contro la sedia e alzati sulla sedia
• Alza il ginocchio dell'altra gamba fino all'altezza dell'addome
• Poi abbassa il ginocchio verso il pavimento di nuovo in un movimento controllato

Ripeti poi con l'altra gamba. Se desideri aumentare il livello di difficoltà, puoi scegliere di saltare su e giù dalla sedia invece di andare su un piede alla volta con movimenti più lenti.

 

Squat con salto

Lo squat classico combinato con un salto allena la parte anteriore e posteriore delle cosce, i muscoli glutei, il core e l'equilibrio. Fai attenzione a mantenere le ginocchia e le punte dei piedi allineate durante l'esercizio per evitare dolori e infortuni alle ginocchia.

Come eseguire l'esercizio:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni le mani dietro il collo e contrai i muscoli dei glutei e dell'addome
• Abbassa il sedere fino all'altezza delle ginocchia spostando il peso sui talloni
• Alzati poi saltando il più in alto possibile. Atterra dolcemente tornando in squat in un movimento fluido.

 

Passa la palla al muro con lo squat

Concludi la sessione di allenamento con il wall ball che sfida tutti i muscoli del tuo corpo e rafforza sia la massa muscolare che la resistenza. Per eseguire questo esercizio avrai bisogno di una palla morbida per evitare danni al tuo ambiente.

Come eseguire l'esercizio:

• La posizione di partenza è la stessa degli esercizi precedenti, dove stai con le punte e le ginocchia dritte in posizione di larghezza spalle
• Scendi in uno squat, mentre salendo lanci la palla contro il muro
• Quando sei in posizione eretta, afferra la palla e scendi in uno squat insieme alla palla

 

Abbigliamento per crossfit

Un elemento importante nell'esecuzione è indossare i giusti abbigliamento per crossfit in modo che il corpo possa rendere al massimo. Poiché l'allenamento è intenso, è fondamentale avere abbigliamento che aderisca bene al corpo, in modo che non ci si senta infastiditi se i capi scivolano su o giù.

 

Per leggings per crossfit ti consigliamo leggings compressivi. I vantaggi di questi leggings sono che aderiscono bene al corpo e migliorano la circolazione sanguigna. Tra la selezione abbiamo qualcosa per tutti i gusti, dove la caratteristica comune è che tutti hanno un'alta vita e sono squatproof. Tuttavia, come si preferisce che i leggings aderiscano, può differenziare e se desideri più varietà, puoi vedere l'intera collezione di leggings.

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Per quanto riguarda le maglie, puoi scegliere un modello aderente in modo che si mantenga in posizione durante i movimenti, oppure optare per una vestibilità più ampia. Con una maglietta ampia, essa si muoverà di più durante la sessione, ma risulterà più comoda e offre una migliore traspirabilità. Tra le maglie da allenamento abbiamo un'ampia selezione che copre le diverse preferenze.

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Un reggiseno sportivo con buon supporto è necessario per allenarsi al crossfit. Quando la temperatura aumenta durante la sessione, puoi anche togliere la maglietta da allenamento e il reggiseno sportivo funzionerà altrettanto bene come top.

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Come già accennato, la temperatura può rapidamente aumentare durante l'allenamento di crossfit e per molti potrebbe essere più confortevole indossare pantaloni corti piuttosto che leggings lunghi. Qui sarà un vantaggio che l'bermuda aderisca bene alle cosce in modo che rimanga ben in posizione durante l'allenamento.