Edzés szülés után

Amikor újra elkezdheted a tréninget szülés után?

Szülés után természetes, hogy sokan izgatottan várják, hogy elkezdhessék a tréninget, hogy visszanyerjék azt a testet vagy állapotot, ami a terhesség előtt volt. Ez olyan, mint a terhesség alatt, de növekvő könnyítésekkel és több változatossággal a normális állapot elérése előtt. Csak ügyelj arra, hogy ne kezdd el túl keményen túlságosan gyorsan - alkalmazd a tevékenységet a formádhoz, és fokozatosan növeld a mennyiséget és intenzitást.

Aki korábban rendszeresen sportolt, az már néhány hét után elkezdheti, de ajánlott a biztonság kedvéért hat hetet vagy talán többet várni - de ez egyéni

A tevékenységek, amiket tehetsz

Egyesek számára meredekebb az út a normális állapothoz való visszatéréshez. Az American College of Obstetricians and Gynecologists szerint egyénileg változó, hogy mikor lehet folytatni az előzőleg végzett megfelelő edzést. Természetesen fizikailag és orvosilag biztonságosnak kell lennie ahhoz, hogy indokolt legyen, és az időpont, amikor ez megtörténik, változik, hogy komplikált vagy komplikálatlan szülésről volt-e szó. Például, ha császármetszés történt, lehet, hogy többet kell várnod hat hétnél, mielőtt újra edzeni kezdhetsz.

Ahogyan az terhesség alatt csökkentetted a terhelést, most fokozatosan növelned kell

Mindennapi tevékenységek, mint például a sétáltatás, lépcsőzés, amit esetleg terhesség alatt csináltál, az alkalmi házimunka és esetleg a gyerekekkel való játék - tökéletes kezdete lehet az edzésnek. És ha korábban végeztél gátizom-erősítő gyakorlatokat/kegel-t, folytasd ezt, mivel ez még mindig fontos a szivárgás megelőzése érdekében, és segíthet a nyomásérzés csökkentésében tevékenységek alatt.

Ha kiderül, hogy még mindig nem tudsz olyan tevékenységeket végezni, amelyek futással és ugrással járnak, mert szivárgást tapasztalsz, erősítsd meg a gátizmaidat és válts gyors sétára, kerékpározásra vagy tornázásra.

Sajnálattal kell közölnünk, hogy - főleg ha ezt a terhesség alatt csináltad, és szeretted is - kerüld a fürdést vagy úszást a vérzés megszűnéséig fertőzésveszély miatt, ami jellemzően négy-hat hét után megszűnik.

Szoptatás edzés előtt

Nemcsak a saját testedre kell ügyelned, hanem ha szoptatsz, akkor ez befolyásolhatja a gyermek folyadék- vagy tápanyagbevitelét is. A mérsékelt súlycsökkenés a szoptatás alatt a legbiztonságosabbnak tűnik, az NHI szerint. A túlhajtott tréning savanyú vagy keserű ízűvé teheti a tejet, ami viszont arra vezethet, hogy a gyermek visszautasítja a szoptatást.

Tehát egy értékes tipp, amit megoszthatunk a szoptatással kapcsolatban, hogy edzés előtt tedd azt. Így elkerülheted a mellfeszülést/fájdalmas melleket és azt, amiről korábban említettük, hogy a tej savanyú lehet a felhalmozódott tejsav miatt edzés után.

Egyszerű gyakorlatok, amiket tehetsz

A terhesség alatti edzésekről szóló cikkünkben beszéltünk egy gyakorlatról, amit a terhesség során végezhettél, de ez most, a szülés után is aktuális. A gátizom tréning vagy kegel szuper hatékony az előre nem látható vizelet szivárgások megelőzésében.

Itt van három másik gyakorlat, amit otthon végezhetsz

• Mélységi légzés hasizom összehúzódásokkal

Így csináld -

Ezt a gyakorlatot akár egy órával a szülés után is végezheted. Segít a izmok ellazításában, miközben elindítja a hasizom és maga a has újjáépítésének és tónusossá tételének folyamatát.

Ülj egyenesen és lélegezz mélyen, érezd, ahogy a levegő a has legalsó részéből érkezik. Szorítsd be a hasizmaidat és tartsd meg őket feszesen a belégzés során, majd engedd fel, amikor kilélegzel. Fokozatosan növeld a feszes helyzetben eltöltött időt.

• Kis híd

Így csináld -

Feküdj a hátadra, lábaid vállszélességnyire, karjaid a test mellett, és lábaid a padlón. Aktiváld a hasizmaidat és feszítsd meg a fenekedet, hogy felemeld, miközben a sarkad a padlóba nyomod.

Egy bónuszgyakorlat ehhez, hogy végezz egy kegel-t, amikor a híd csúcsán vagy, tartsd három másodpercig, mielőtt engeded és lassan visszahúzod a feneked a padlóhoz. Engedd el a gátizmot, amikor a kis híd kezdetén vagy.

• Guggolás/squats

Így csináld -

Ügyelj arra, hogy legyen valami, amibe kapaszkodhatsz, vagy kérj meg egy barátot vagy a partneredet, hogy figyeljen rád, hogy ne ess el, mielőtt guggolásra indulnál. Soha nem tudhatod, hogy az első squat milyen lesz.

Állj párhuzamos lábakkal körülbelül vállszélességnyire. Szorítsd meg a core izmaidat és hajlítsd be a csípődet és térdedet, a hátad végig egyenes marad. Hajlítsd be a lábaidat 90 fokos szögben a lábszárakkal, majd nyomd fel magad vissza álló helyzetbe.

De ne légy túl lelkes és ne menj le túl mélyen, ha a tested nem engedi meg. Az izmok és ízületek lehetnek lazaak a terhesség után, és nem szeretnél megsérülni. Ha szeretnél lassabban belemélyedni a guggolásba, újra bevezetheted egyszerűen úgy, hogy ülsz fel és le egy székre.

Töltsd el az új életszakaszodat egy lendülettel

Nézd meg különféle tréning leggingsjeinket, hogy szép és új kezdetet adhass az új szakaszban, és a nagy leggings útmutató ha kétségeid lennének a leggingssel kapcsolatban és ajánlások, hogy mi a legjobb mihez.