Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Kezdő edzésterv

Lehet, hogy már jól belekezdett a edzésbe, vagy talán arra vár, hogy egy új hét kezdődjön? Bárhol is legyél, nem kell megvárnod a motivációt a kezdéshez. "Ne gondolkodj, csak csináld", az egyik olyan idézet, amelyért igazán élek és lélegzem. Ha még mindig nem vagy meggyőződve az idézetről, olvashatsz többet arról, hogy hogyan kezdhetsz bele az edzésbe.

Fejlesztettünk egy erőnléti edzésprogramot számodra, aki szeretne belekezdeni. Kezdőként gyorsabban érsz el eredményeket. Először is szeretnénk hangsúlyozni, hogy ez a program számodra készült, ha erősebb szeretnél lenni. A szükséges felszerelés a következő: ellenállás szalag, ágy/pad, lépcső és vízpalackok. Használj egy edzésnaplót az előrehaladás követésére.

Ugrás ide: 

 

Hogyan értsd meg az edzésprogramot

  • Ismétlések Az a mennyiség, ahányszor végrehajtasz egy gyakorlatot

  • Szettek Az a körök száma, ahányszor végrehajtod az ismétlést

  • Pihenő Lásd mint a szünet, amelyet minden szett között tartasz

Példa: 3 x 10 azt jelenti, hogy három kör tíz ismétléssel. Ha megjelenik egy + jel, az azt jelenti, hogy tíz ismétlés karonként (jobb x10, bal x10).

Edzésprogram 

A legjobb erősítő gyakorlatok a fenék és comb számára 

  1. Hip thrust 3x 8
  2. Guggolás 4x 5 
  3. Bolgár osztott guggolás 3x 6
  4. Egy lábú román deadlift 3x 8

A legjobb erősítő gyakorlatok a karok számára 

  1. Katonai nyomás 3x 6
  2. Ülő bicepsz hajlítás 3x 8
  3. Álló evezés (mini szalag) 3x 10+10 
  4. Ülő evezés (mini szalag) 3x 8 

Edzés közben két perces szünetet tartunk minden szett után.

 

Fenék és comb gyakorlatok részletesen 

Hip thrust 3x 8

 

Guggolás 4x 5 

Itt a feneket és a combokat edzed. Kezdő helyzeted állva van, lábaid terpeszben és kifelé néznek. A mozgást azzal hajtod végre, hogy a csípőd és a térdeid hajlítod. A hátad egyenesen kell, és a sarkaid a földön maradnak. Ezután állj vissza a kezdő helyzetbe. Ne felejtsd el, hogy a térdeid nem csúszhatnak befelé.

 

Bolgár osztott guggolás 3x 6

Ez egy olyan gyakorlat, amivel kapcsolatban sokan megosztottak. Itt a farizmait, a combhajlítókat és a combtérd előterét edzed. Kezdő helyzeted az, hogy az egyik lábad az ágyon vagy padon, a másik lábad pedig a földön, jó távolságban van. A mozgást azzal végzed, hogy a csípőd lefelé engeded, amíg a hátsó térded közel kerül a földhöz, majd visszatérsz a kezdő helyzetbe.

 

Egy lábú román deadlift 3x 8

Itt edzed a farizmokat és a combhajlító izmokat. Kezdő helyzeted az, hogy egy lábon állsz. A mozgást azzal hajtod végre, hogy a hajlított lábadat hátra emeled, miközben a csípőd hajlítod. Engedd le a felsőtestet a földre, miközben a hátsó lábad követ téged. Ezután állj vissza a kezdő helyzetbe.

 

Kar erősítő gyakorlatok

Katonai nyomás 3x 6

Itt a vállakat és a tricepszeket edzed. Kezdő helyzeted állva van, büszke tartással és természetes görbülettel a hátadban. A mozgást azzal hajtod végre, hogy a palackokat egyenesen felfelé nyomod, amíg a könyökeid teljesen kinyúlnak a fejed fölé. Ezután engedd vissza a palackokat a kezdő helyzetbe. Ne felejtsd el, hogy kissé hátradőlj, amikor a palack áthalad a fejeden.

 

Ülő bicepsz hajlítás 3x 8

Itt a bicepszedet edzed. Kezdő helyzeted az, hogy hátradőlsz egy széken, mindkét kezeddel egy palackot tartva. Fogd meg a palackokat a tested mellett, a tenyereid a tested felé néznek és a hüvelykujjaid előre mutatnak. A mozgást azzal hajtod végre, hogy a palackokat az állad közelébe emeled, majd visszejjutsz a kezdő helyzetbe.

 

Álló evezés (mini szalag) 3x 10+10

Itt a hátadat, a hátsó válladat és a karokat edzed. Kezdő helyzeted az, hogy az egyik lábadat az ellenállás szalagra helyezed. Fogd meg a szalagot, amely rögzítve van a lábadhoz. Kicsi térdhajlítással, és egy megfelelő ív a hátban, a csípőd hátrafelé tolva, hogy a felsőtested előre kerüljön. A gyakorlatot azzal végzed, hogy a szalagot magad felé húzod, és összepréselöd a lapockáidat.

 

Ülő evezés (mini szalag) 3x 8 

Itt főleg a derekadat edzed. Kezdő helyzeted az, hogy a földön ülsz, egyenes lábakkal, a sarkaid a földön és a szalag a lábad alatt van. A szoros szalagot a kezeiddel fogva, egyenes háttal. A mozgást azzal hajtod végre, hogy a szalagot a hasad felé húzod, majd irányítottan vissza a kezdő pozícióba. Ne felejtsd el, hogy a karjaidnak a testhez kell közel lenniük, és a hátad legyen egyenes.

Minden gyakorlatot könnyebbé és nehezebbé is lehet tenni. 

Edzőruha erőnléti edzéshez

Edzőruha vásárlása tényleg az egyik legmotiválóbb dolog lehet. Olyan napokon, amikor nagyon kevés kedvvel edzel, gyakran találom magam a szekrényben, élénk vagy alap edzőruhákat keresve, amelyek készen állnak arra, hogy beinduljak. Gyakran hasznos tudni, hogy milyen tevékenységeket fogsz végezni, figyelembe véve a ruha követelményeit.

Ha követed ezt a bejegyzést, akkor annak érdekében, hogy szquat-proof és tartó leggingset válassz, amit nem csúszik le az alsótest gyakorlatok során. Íme néhány leggings, amelyek tökéletesek az erőnléti edzéshez. 

Ha szeretnél többet látni a leggings választékunkból, akkor nézd meg a tréning leggings útmutatónkat. 

Olvass többet a legjobb leggingsünkről erőnléti edzéshez. 

A sportmelltartó választásakor nem szükséges hangsúlyozni, hogy erőnléti edzés során magas támasztékú melltartóra van szükség. Amikor erőnlétet edzünk, nem vagyunk folyamatos mozgásban, ugrással vagy futással. Ehelyett olyan sportmelltartót kell választani, amely közepes támaszt nyújt. 

Olvass többet arról, hogy hogyan válassz megfelelő sportmelltartót. 


Az edzőfelső választása sokkal nehezebb döntés, mivel sok dolog függ attól, hogy mit kedvelsz legjobban. Akár cropped, hosszú ujjú, tank-top vagy póló kényelmesen érzed magad, széles választékunk van. 

Olvass többet az edzőpulóver útmutatónkról 
Olvass többet az edzőfelső útmutatónkról 

 

Ha érdekel a további edzés, nézd meg a fent említett bejegyzéseket. 

Az erőnléti edzés előnyei 

Nem csak az erőnléti edzés kedvező a izomtömeg növekedése vagy a test erősítéséhez. Számos pozitív hatása van ennek is. Néhány példa: jobb testtartás, jobb felkészülés a terhelésből eredő sérülések ellen és csökkenti a csontritkulást. Emellett csökkenti az izomfájdalmak kockázatát és magasabb anyagcserét eredményez.

Hogyan készíts saját edzésprogramot 

Nem mindig szükséges PT órákat foglalni, vagy edzőt keresni, hogy személyre szabott edzésprogramot készíts. Az edzésprogram kidolgozása valójában nem nehéz, de általában időt igényel, és kezdetben kihívást jelent a fejlődés és a kívánt célok szempontjából. Itt vannak néhány egyszerű tipp, hogyan fejlesztheted a lehető legjobban az edzésprogramodat. 

  1. Cél: Mi a célod? Szeretnél jobban teljesíteni a futásban, mi a távolsági cél, erősebb szeretnél lenni, vagy több izomtömeget szeretnél? Ne feledd, minél pontosabb vagy a célkitűzésben, annál jobb a programod. 
  2. Időkeret: Mennyire van időd egy héten? Légy reális, ne írj öt napot, ha csak két-három nap tudsz edzeni egy héten. 
  3. Tartsd egyszerűen: Sokan hajlamosak túlbonyolítani a szettek, ismétlések, gyakorlatok számát stb. "Kevesebb néha több". 4-5 gyakorlat egy edzés során jobb, mint 10-12 gyakorlat. 
  4. Válassz gyakorlatokat: Kutass. Kövess különböző edzőket az Instagramon, nézd meg, hogy mely gyakorlatok ismétlődnek, és válassz alapgyakorlatokat a lényeg lefedésére (deadlift, guggolás, fekvenyomás, lehúzás stb.). 
  5. Ismétlések és szettek száma: Izomtömeg növelésére törekedve emeld az ismétlések számát, kisebb szettekkel pl. 3* 12. Az erő növeléséhez csökkentsd az ismétlések számát, több szettel pl. 5*5. A leghatékonyabb, ha mindig 2-3 ismétléssel a maximumnál maradsz. Ez azt jelenti, hogy ha 50 kg-os deadliftet 5*5-ös készülékkel hajtasz végre, akkor képesnek kell lenned a rúd 7-szer történő emelésére, ha ezt nem tudod megtenni, csökkentened kell a súlyt. 
  6. Fejlődés: Adj időt az edzésprogramodnak előbb, mielőtt gyakorlatokat cserélsz. Havonta ellenőrizd a fejlődésed, és nézd meg, hogy a hónap végén tudtál-e többet emelni, mint a hónap elején. Mindenhez idő kell, változások nem történnek egyik napról a másikra, ezért fontos reálisnak lenni és nem kialakítani túl magas elvárásokat. 
  7. Fejlődés és naplózás: Mindig jegyezd fel mindazt, amit csinálsz. Folytasd a folyamatos fejlődést, lehetőleg nem minden nap vagy héten, de elég gyakran ahhoz, hogy lásd, amit csinálsz, eredményt hoz. Írd fel, amit az egyes hónapokban emeltél. Például ellenőrizd a maximális emelésedet évente négyszer. Ez segít nyomon követni. 

 

Fehérjepor, Pre-workout és Kreatin

Az egyik tipp a kezdők számára a fehérjepor, kreatin és pre-workout használata! Ez segíthet gyorsabban elérni az eredményeket, ami még jobban felerősíti a motivációt.

Ha többet szeretnél olvasni a táplálékkiegészítőkről az edzéshez, nézd meg ezeket a cikkeket:

Vissza a blogba