Keresztedzés kezdőknek
Tartalomjegyzék
Mi a crossfit?
A crossfit eredetileg az Egyesült Államokból származik, és egy sor rövid, magas intenzitású gyakorlatból áll, amely számos különböző sportággal kombinálható. A crossfit edzés tartalmazhat mindent a súlyemeléstől, a ugrás edzésen át, az erőemelésig és torna, ami lehetővé teszi a gyakorlatok végzését, akár gyorsabb, erősebb vagy karcsúbb szeretnél lenni. A crossfit gyakorlatok folyamatosan változatos, funkcionális mozgások, amelyeket magas intenzitással végeznek. Ha többet szeretnél olvasni arról, mit jelent a magas intenzitású edzés, olvasd el HIIT edzés kezdőknek.
A crossfit folyamatosan változatos jellegére azt jelenti, hogy az edzések ritkán hasonlítanak egymásra, ezért nem szabad egy megszokott rutinra hagyatkozni, és a lehető legtöbb kreativitást kell beleadni. Ennek segítségével a test minden edzésen kihívást kap, ami eredményeket fog hozni. Az edzés funkcionális gyakorlatokat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy olyan mozdulatokat végzünk, amelyek természetesek a test számára és javítják a mindennapi tevékenységeket. A gyakorlatok lehetnek például valami felemelése a földről vagy tolás, ezek olyan mozdulatok, amelyeket a napi életünkben is végezünk.
Hogyan kezdj bele a crossfitbe
Olvass többet: Sérülésmegelőző edzés és hogyan kezdj bele az edzésbe.
Crossfit gyakorlatok
Különféle crossfit mozgások állnak rendelkezésre, amelyeket különböző nehézségi szinteken lehet végrehajtani. A gyakorlatokat otthoni környezetben is végezheted, vagy tovább léphetsz egy edzőterembe és súlyzókhoz adhatod az edzést. Összeállítottunk néhány, kezdők által könnyen végezhető gyakorlatot, amely bárhol elvégezhető. Az edzés általában 15-30 percig tart, ebben az időben maximális teljesítményt kell nyújtani, hogy az edzés végén tudd, mindent beleadtál. A sorozatok száma a kondíciódtól függ, kerülni kell a sok pihenőt, mert ezeknek intenzíven kell zajlania.
Burpees
A crossfit edzés klasszikus módja a burpees, amely a hasat, a mellkast, a tricepszeket, a farizmokat és a pulzust edzi
Itt a gyakorlat végrehajtásának módja:
- Állj egyenesen
- Hajolj le és tedd a kezeidet a földre, vállszéles távolságban
- Ugorj hátra a lábaiddal, hogy plank pozícióba kerülj
- Végez egy fekvőtámaszt
- Ugorj befelé a lábaiddal, majd ugorj fel a lehető legmagasabban, kinyújtott karokkal, és tapsolj
Atomi felülések
Következőnek egy felülés-változatot végezünk, amely elsősorban a has- és a törzsmuszkulatúrára edz.
Itt a gyakorlat végrehajtásának módja:
- Feküdj a hátadra, lábait egyenesen kinyújtva, karjaid fejed fölött
- Húzd fel a hasadat, hogy ülő pozícióba kerülj, miközben a karjaid előre nyújtod, és a térdeidet a mellkasod felé hajlítod, a lábak pedig 90 fokos szögben kifelé néznek
- Kapj a bokáidhoz, majd térj vissza a kezdő pozícióba
Lépés a székre
Folytatjuk a box jump-ot, ami otthon lépésként is könnyen elvégezhető. A gyakorlat a comb elülső és hátsó izmait, a farizmokat és a pulzust edzi. E gyakorlat végrehajtásához szükséged lesz egy székre vagy padra, amely nem magasabb, mint a térdeid.
Itt a gyakorlat végrehajtásának módja:
- Feszítsd meg a hasadat és a farizmait, emeld fel az egyik lábad a székre
- Nyomd le a sarkadat a széken, és emelkedj fel a székre
- Emeld fel a másik lábad térdét a hasmagasságig
- Ezután lassan engedd le a térded a földre
Ismételd meg a másik lábbal. Ha szeretnéd növelni a nehézséget, választhatod, hogy ugrásokat végzel a székhez, ahelyett, hogy egyesével, lassan lépkednél.
Guggolás ugrással
A klasszikus guggolás, kombinálva ugrással, edzi a comb elülső és hátsó izmait, a farizmokat, a törzsmuszkulatúrát és az egyensúlyt. Ügyelj arra, hogy a térdek és a lábujjak egyenesen előre nézzenek a gyakorlat alatt, így elkerülheted a fájó térdeket és a térdsérüléseket.
Itt a gyakorlat végrehajtásának módja:
- Állj egyenesen, lábaid vállszéles távolságra, kezeddel tartsd a nyakad mögött, és feszítsd meg a far- és hasizmaidat
- Hajlítsd le a fenekedet térd magasságra a sarkad súlypontjára helyezésével
- Ezután állj fel úgy, hogy a lehető legmagasabban ugorj. Puha landolás során térj vissza guggolásba egy zökkenőmentes mozgásban.
Falra labda dobás guggolással
Zárd le az edzést wall ball-lal, amely minden izmot megcéloz a testedben, és erősíti mind a izomzatot, mind a kondíciót. A gyakorlat végrehajtásához szükséged lesz egy puha labdára, hogy elkerüld a ház sérülését.
Itt a gyakorlat végrehajtásának módja:
- A kezdő pozíció megegyezik az előző gyakorlatokkal, ahol a lábujjaid és a térdeid egyenesen előre állnak, vállszéles távolságban
- Guggolj le, miközben felfelé kadsz a fal irányába a labdát
- Amikor álló pozícióba kerülsz, kapd el a labdát, majd guggolj le a labdával együtt
Crossfit edzőruha
A helyes crossfit ruházat alkalmazása kulcsfontosságú eleme a gyakorlatok végrehajtásának ahhoz, hogy a test maximális teljesítményt nyújthasson. Mivel az edzés intenzív, fontos, hogy a ruhák jól illeszkedjenek a testen, hogy ne zavarjanak az edzés alatt az elmozdulások.
A leggings crossfithez ajánljuk a kompressziós leggingset. Ezek a leggingsek éppen azért előnyösek, mert szorosan illeszkednek a testen, így növelik a vérkeringést. A kínálatunkban minden preferenciának van valami, ahol a közös vonás az, hogy mindennek magas a dereka és squatproof. Hogy a leggings hogyan illeszkedik, az azonban differenciáló, és ha több variációt szeretnél, megnézheted az egész leggings kollekciót.
Tudj meg többet az összes leggingsünkről és azok előnyeiről itt!
Ha a felsőruházatról van szó, el lehet dönteni, hogy egy formálta változatot választunk, hogy azt helyben tartsuk mozgás közben, vagy egy lazább, kényelmesebb illeszkedést választhatunk. Egy laza felső az edzés során jobban elmozdulhat, de viszont szabadabb érzést nyújt és jobb légáteresztő képességgel bír. Az edzőfelsők között széles választékot kínálunk, amelyek lefedik a különböző preferenciákat.
Találd meg a megfelelő edzőfelsőt a útmutatónk segítségével!
Jó sportmelltartóra van szükség a crossfit edzéshez. Amikor a hőmérséklet emelkedik az edzés során, akár el is távolíthatod a felsőt, és a sportmelltartó ugyanolyan jól funkcionál mint felsőruha.
Tudd meg többet a legjobb sportmelltartóinkról!
