CrossFit pour débutants
Table des matières
- Qu'est-ce que le crossfit ?
- Comment commencer avec le crossfit
- Exercices de crossfit
- Vêtements de crossfit
Qu'est-ce que le crossfit ?
Crossfit vient à l'origine des États-Unis et est un ensemble d'exercices courts et intenses qui peuvent être combinés avec plusieurs sports différents. L'entraînement crossfit peut inclure tout, du levé de poids, l'entraînement de saut, la force et la gymnastique - rendant les exercices pertinents que vous souhaitiez être plus rapide, plus fort ou plus mince. Les exercices de crossfit sont des mouvements fonctionnels constamment variés réalisés à haute intensité. Si vous souhaitez en savoir plus sur ce que l'entraînement à haute intensité implique, lisez l'entraînement HIIT pour les débutants.
Le fait que le crossfit soit constamment varié signifie que les séances ne sont rarement les mêmes, où l'on ne doit pas tomber dans une routine fixe et inclure autant de créativité que possible. Cela permet de défier le corps à chaque séance, ce qui créera des résultats. L'entraînement implique des exercices fonctionnels, c'est-à-dire que l'on fait ce qui est naturel pour le corps et améliore les mouvements quotidiens. Les exercices peuvent par exemple consister à soulever quelque chose du sol ou à pousser, des mouvements que nous effectuons constamment dans notre quotidien.
Comment commencer avec le crossfit
Comme pour tous les sports, il existe quelques principes de base à établir avant de commencer l'entraînement. Tout d'abord, il est nécessaire d'apprendre les mouvements de base pour comprendre comment exécuter les exercices afin d'obtenir une progression correcte et de rester sans blessure. En même temps, il est important de commencer lentement et d'écouter les signaux du corps en évitant de pousser trop fort. Une idée pourrait être de commencer avec une intensité plus faible et des séances plus longues, puis de travailler progressivement lorsque l'on ressent une progression. Trouver le bon équilibre est également crucial, où il faut veiller à inclure du repos entre les exercices et à ne pas devenir trop enthousiaste.
En savoir plus : Entraînement préventif et comment commencer l'entraînement
Exercices de crossfit
Il existe d'innombrables mouvements de crossfit qui peuvent être effectués avec différents niveaux de difficulté. Les exercices peuvent être réalisés à la maison ou vous pouvez aller dans une salle de sport et ajouter des haltères. Nous avons rassemblé quelques exercices pour les débutants qui peuvent être facilement réalisés n'importe où. Les séances d'entraînement durent généralement de 15 à 30 minutes pendant lesquelles vous devez fournir un maximum d'effort afin d'avoir la sensation d'avoir tout donné à la fin de la séance. Le nombre de répétitions dépend de votre condition physique, évitez de faire trop de pauses car cela doit être intensif.
Burpees
Une manière classique de commencer l'entraînement de crossfit est avec les burpees qui travaillent les abdominaux, la poitrine, les triceps, les fessiers et le cardio.
Voici comment réaliser l'exercice :
- Restez debout
- Penchez-vous et placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules
- Sautez en arrière avec vos pieds afin de vous retrouver en position de planche
- Faites une pompe
- Sautez en avant avec vos jambes puis sautez aussi haut que vous le pouvez en levant vos bras au-dessus de votre tête, et applaudy
Abdos atomiques
Nous allons ensuite effectuer une variante d'abdominaux qui travaille principalement les abdominaux et les muscles centraux.
Voici comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites et les bras au-dessus de votre tête
- Serrez les abdominaux pour vous mettre en position assise tout en avançant les bras et en pliant les genoux vers la poitrine, les pieds tournés vers l'extérieur à un angle de 90 degrés
- Attrapez vos chevilles puis revenez à la position de départ
Montée sur chaise
Nous continuons avec le saut sur boîte qui peut facilement être transformé en montée sur chaise à domicile. L'exercice travaille l'avant et l'arrière des cuisses, les fessiers et le cardio. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc qui n'est pas plus haut que vos genoux.
Voici comment réaliser l'exercice :
- Serrez les abdominaux et les fessiers, et placez un pied sur la chaise
- Poussez le talon dans la chaise et levez-vous
- Levez le genou de l'autre jambe à hauteur de la taille
- Abaissez ensuite le genou vers le sol dans un mouvement contrôlé
Répétez ensuite avec l'autre jambe. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez choisir de sauter sur et hors de la chaise au lieu de monter une jambe à la fois dans des mouvements plus lents.
Squat avec saut
Le squat classique combiné avec un saut travaille l'avant et l'arrière des cuisses, les fessiers, les muscles centraux et l'équilibre. Assurez-vous de garder les genoux et les orteils tournés vers l'avant pendant l'exercice afin d'éviter les douleurs au genou et les blessures
Voici comment réaliser l'exercice :
- Restez debout, les jambes à la largeur des épaules, les mains derrière la nuque et serrez les fessiers et les abdominaux
- Abaissez les fesses jusqu'à la hauteur des genoux en mettant le poids sur les talons
- Ensuite, relevez-vous en sautant aussi haut que possible. Atterrissez en douceur en revenant dans un squat dans un mouvement fluide.
Lancer de balle contre le mur avec squat
Terminez votre séance d'entraînement avec le wall ball qui sollicite tous les muscles de votre corps et renforce à la fois la masse musculaire et l'endurance. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une balle souple afin d'éviter d'endommager votre logement.
Voici comment réaliser l'exercice :
- La position de départ est la même que pour les exercices précédents, où vous vous tenez avec les orteils et les genoux tournés vers l'avant à la largeur des épaules
- Descendez en squat, en remontant vous lancez la balle contre le mur
- Lorsque vous êtes en position debout, attrapez la balle et redescendez en squat en même temps que la balle
Vêtements de crossfit
Un élément important lors de l'exécution est de porter des vêtements de crossfit appropriés afin que le corps puisse donner le meilleur de lui-même. Étant donné que l'entraînement est intense, il est essentiel d'avoir des vêtements de sport qui tiennent bien au corps, afin de ne pas être dérangé par le fait que les vêtements glissent vers le haut ou vers le bas.
Pour les leggings pour crossfit, nous recommandons les leggings de compression. Les avantages de ces leggings sont justement qu'ils sont ajustés au corps, ce qui augmente la circulation sanguine. Parmi la sélection, nous avons quelque chose pour tous les goûts, où la similitude réside dans le fait que tous ont une taille haute et sont squatproof. Comment vous préférez que le legging s'ajuste est cependant un élément distinctif, et si vous souhaitez plusieurs variantes, vous pouvez voir l'ensemble de la collection de leggings.
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En ce qui concerne les hauts, vous pouvez choisir un modèle ajusté pour qu'il reste en place pendant les mouvements, ou opter pour une coupe plus ample. Avec un haut large, il se déplacera plus pendant la séance, mais il peut sembler plus libre et offrir une meilleure respirabilité. Parmi les hauts d'entraînement, nous avons une large sélection qui couvre différentes préférences.
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Un soutien-gorge de sport avec bon soutien est nécessaire pour l'entraînement crossfit. Lorsque la température augmente pendant la séance, on peut tout aussi bien enlever le haut d'entraînement, et le soutien-gorge de sport fonctionnera tout aussi bien comme haut.
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Comme mentionné, la température peut rapidement augmenter pendant l'entraînement crossfit et il peut être plus confortable pour certains d'utiliser un short de sport plutôt que des leggings longs. Il est préférable que le short cycliste soit bien ajusté autour des cuisses afin qu'il reste en place pendant la séance d'entraînement.
