10 exercices de musculation que vous pouvez faire dans le parc
10 exercices de musculation que vous pouvez faire dans le parc
Quoi de mieux qu’une séance d’entraînement que l’on peut faire dans le parc par une journée ensoleillée ? Nous avons élaboré un programme d'entraînement avec 10 exercices de force qui peuvent être réalisés sans poids ni équipement avancé. Nous vous recommandons de disposer d'un tapis ou d'une surface de yoga car certains exercices s'effectuent au sol. Le programme peut être complété dans son intégralité ou divisé selon les exercices 1 à 5 et 6 à 10. Le nombre de répétitions est supérieur à la description de chaque exercice individuel.
#1 Squats de sumo
Nombre de répétitions : 20 x 3
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et vos hanches pour vous accroupir
- Levez-vous en appuyant sur vos talons
- Répéter
#2 Coups de pied d'âne
Nombre de répétitions : 20 x 3
- Mettez-vous à genoux, les mains au sol. Les mains doivent être directement sous les épaules et le dos doit être droit.
- Maintenez une flexion du genou à 90 degrés et soulevez une jambe vers le plafond.
- 10 répétitions sur chaque jambe équivalent à un tour terminé
#3 Bouche d'incendie
Nombre de répétitions : 20 x 3
- Même position de départ que les coups de pied d'âne
- Maintenez une flexion du genou à 90 degrés et soulevez une jambe sur le côté.
- 10 répétitions sur chaque jambe équivalent à un tour terminé
#4 Marches push-up avec bande latérale
Nombre de répétitions : 10 x 3
- Commencez en position push up
- Déplacez tout le corps de trois pas sur le côté et terminez par une pompe.
- Répéter
#5 Planche du genou au coude
Nombre de répétitions : 20 x 3
- Tenez-vous debout en position de pompes avec les bras tendus
- Tirez un genou vers l’extérieur du même bras
- Changer de jambe et répéter
#6 Penché sur une rangée
Nombre de répétitions : 20 x 3
#7 Trempettes sur banc/chaise
Nombre de répétitions : 10 x 3
#8 Intensifications
Nombre de répétitions : 20 x 3
#9 Fentes en marchant
Nombre de répétitions : 20 x 3
#10 Extensions de dos
Nombre de répétitions :
- Allongez-vous face contre terre
- Soulevez vos bras et vos jambes en même temps et maintenez-les pendant quelques secondes avant de redescendre lentement jusqu'à la position de départ.
- Répéter
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Il est toujours important de s'étirer après l'entraînement, vous pouvez lire pourquoi ici .
Vêtements d'entraînement d'été
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