Entrenamiento postparto

¿Cuándo se puede comenzar a entrenar de nuevo después del parto?

Después del parto, es comprensible que muchas personas estén ansiosas por comenzar a entrenar para recuperar el cuerpo o la condición que tenían antes de quedar embarazadas. Es como durante el embarazo, pero con mayores alivios y más variación antes de volver a la normalidad. Solo asegúrate de no esforzarte demasiado demasiado pronto: adapta la actividad a tu condición física y aumenta la cantidad e intensidad gradualmente.

Algunas pueden comenzar con el ejercicio regular que hacían anteriormente ya después de unas semanas, pero se recomienda estar del lado seguro y esperar seis semanas o tal vez más, aunque esto es individual.

Actividades que puedes hacer

Para algunas personas, puede ser un camino más complicado volver a la normalidad. Según el American College of Obstetricians and Gynecologists, es individual cuándo se puede retomar el ejercicio que se hacía antes. Por supuesto, debe ser físicamente y médicamente seguro para que sea justificable, y el momento en que esto ocurre varía en función de si fue un parto complicado o no. Por ejemplo, después de un cesárea, es posible que debas esperar más de seis semanas antes de poder reanudar el ejercicio.

Así como disminuiste el ejercicio durante el embarazo, ahora debes volver a aumentarlo

Actividades diarias como dar paseos con el carrito, subir escaleras como lo hacías durante el embarazo, hacer tareas domésticas y quizás jugar con los niños son un excelente comienzo para el ejercicio. Y si anteriormente hacías ejercicios de suelo pélvico/kegels, continúa haciéndolos, ya que sigue siendo relevante para prevenir filtraciones y puede ayudar a contrarrestar la sensación de presión durante las actividades.

Si resulta que aún no puedes realizar actividades que involucren correr y saltar porque experimentas filtraciones, fortalece el sueño pélvico y pasa a caminar rápido, andar en bicicleta o hacer gimnasia.

También es triste informar que - especialmente si lo hacías durante el embarazo y te gustaba - debes evitar nadar o bañar hasta que la hemorragia haya cesado debido al riesgo de infección, lo cual generalmente ocurre después de cuatro a seis semanas.

Amamantar antes de hacer ejercicio

No solo debes tener cuidado con tu propio cuerpo, ya que si estás amamantando, esto puede afectar la ingesta de líquidos o nutrientes de tu bebé. La pérdida de peso moderada mientras amamantas parece ser la más segura, según NHI. Un ejercicio excesivo puede hacer que la leche tenga un sabor ácido o amargo, lo que puede hacer que el bebé rechace la lactancia.

Así que un consejo valioso que podemos dar sobre la lactancia es hacerlo antes de que realmente entrenes. También querrás evitar la congestión mamaria/dolor en los senos y lo que mencionamos anteriormente sobre que la leche puede estar ácida debido al ácido láctico acumulado después del ejercicio.

Ejercicios simples que puedes hacer

En nuestro artículo sobre ejercicio durante el embarazo, hablamos sobre un ejercicio que podías hacer a lo largo del embarazo, pero que también es relevante ahora después del parto. El entrenamiento del suelo pélvico o kegels es muy beneficioso para prevenir filtraciones de orina imprevistas.

Aquí hay tres ejercicios más que puedes hacer en casa

• Respiración profunda a través del abdomen con contracciones

Cómo hacerlo -

Este es un ejercicio que incluso puedes hacer una hora después del parto. Ayuda a que los músculos se relajen más y al mismo tiempo inicia el proceso de reconstrucción y tonificación de los músculos abdominales y el abdomen mismo.

Siéntate erguida y respira hondo, sintiendo que el aire entra desde la parte inferior del abdomen. Aprieta el abdomen y mantén los músculos abdominales contraídos mientras inhalas y sueltas al exhalar. Aumenta gradualmente el tiempo que mantienes la posición tensa.

• Pequeña puente

Cómo hacerlo -

Acuéstate boca arriba con los pies a una distancia de ancho de caderas, los brazos a los lados del cuerpo y los pies apoyados en el suelo. Activa los músculos abdominales y aprieta los glúteos para levantarlos, presionando los talones contra el suelo.

Un ejercicio adicional en esto es hacer un kegel cuando estés en la cima del puente, manteniéndolo durante tres segundos, antes de soltar y bajar lentamente los glúteos al suelo de nuevo. Relaja los músculos del suelo pélvico al iniciar la pequeña puente.

• Sentadillas

Cómo hacerlo -

Ten cuidado y asegúrate de tener algo a lo que puedas agarrarte, o pídele a un amigo o a tu pareja que te cuide para que no te caigas antes de intentar una sentadilla. Nunca sabes cómo será tu primera sentadilla.

Párate con las piernas paralelas a aproximadamente el ancho de los hombros. Aprieta el núcleo y dóblate en las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta durante todo el proceso. Baja hasta que los muslos estén en un ángulo de 90 grados en relación con las pantorrillas en la articulación de la rodilla, luego presiona suavemente hacia arriba de nuevo hasta que estés de pie recta.

Pero no te apresures y bajes demasiado si tu cuerpo no lo permite. Los músculos y ligamentos pueden estar sueltos desde el embarazo y no deseas lastimarte. Y si deseas moverte más despacio al hacer sentadillas, puedes introducirlo nuevamente simplemente sentándote hacia arriba y hacia abajo en una silla.

Comienza con fuerza esta nueva etapa de tu vida

Echa un vistazo a nuestros diferentes legging de entrenamiento para tener un buen y nuevo comienzo en esta nueva etapa, y a la gran guía de leggings si tienes dudas sobre lo que deseas de los leggings y recomendaciones sobre lo que es mejor para cada ocasión.