Crossfit para principiantes
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¿Qué es el crossfit?
Crossfit proviene originalmente de Estados Unidos y es un conjunto de ejercicios cortos y de alta intensidad que se pueden combinar con varios deportes diferentes. El entrenamiento de crossfit puede incluir todo, desde levantamiento de pesas, entrenamiento de agilidad, powerlifting y gimnasia, lo que hace que los ejercicios sean relevantes si deseas volverte más rápido, más fuerte o más delgado. Los ejercicios de crossfit son constantemente variados, movimientos funcionales realizados con alta intensidad. Si deseas leer más sobre lo que implica el entrenamiento de alta intensidad, lee HIIT para principiantes.
Que el crossfit sea constantemente variado significa que las sesiones rara vez son iguales, donde no debes caer en una rutina estática e incluir tanta creatividad como sea posible. Con esto, se desafía el cuerpo en cada sesión, lo que generará resultados. El entrenamiento implica ejercicios funcionales, lo que significa que haces lo que le resulta natural al cuerpo y mejoras movimientos cotidianos. Los ejercicios pueden ser, por ejemplo, levantar algo del suelo o empujar, movimientos que hacemos todo el tiempo en nuestra vida cotidiana.
Cómo empezar con el crossfit
Como en todos los deportes, hay algunos principios básicos que deben tenerse en cuenta antes de comenzar el entrenamiento. Primero, es necesario aprender los movimientos básicos para comprender cómo deben realizarse los ejercicios para lograr una progresión adecuada y mantenerse libre de lesiones. Al mismo tiempo, es importante comenzar con cuidado y escuchar las señales de tu cuerpo, evitando esforzarte demasiado. Una idea puede ser comenzar con una menor intensidad y sesiones más largas para luego ir aumentando a medida que sientes la progresión. Encontrar el equilibrio correcto también es clave, donde debes asegurarte de incluir descansos entre los ejercicios y no volverte demasiado ansioso.
Lee más: Entrenamiento preventivo de lesiones y cómo empezar a entrenar
Ejercicios de crossfit
Hay innumerables movimientos de crossfit que se pueden realizar con diferentes niveles de dificultad. Los ejercicios pueden realizarse en casa o puedes dar el siguiente paso para ir a un gimnasio y añadir pesas. Hemos recopilado algunos ejercicios para principiantes que se pueden realizar fácilmente en cualquier lugar. Las sesiones de entrenamiento suelen durar de 15 a 30 minutos, durante los cuales debes dar tu máximo esfuerzo para sentir que has dado todo al final de la sesión. La cantidad de repeticiones depende de tu condición física, evita tomar demasiados descansos ya que se debe realizar de manera intensa.
Burpees
Una manera clásica de comenzar el entrenamiento de crossfit es con burpees, que entrenan el abdomen, el pecho, los tríceps, los glúteos y el ritmo cardíaco.
Así realizas el ejercicio:
- Ponte de pie
- Bájate y coloca las manos en el suelo al ancho de los hombros
- Salta hacia atrás con los pies hasta que estés en posición de plancha
- Haz una flexión de brazos
- Salta hacia adentro con los pies y luego salta lo más alto que puedas con los brazos extendidos hacia arriba, y aplaude
Abdominales atómicos
Luego realizamos una variante de abdominales que trabaja principalmente el abdomen y los músculos centrales.
Así realizas el ejercicio:
- Acuéstate de espaldas con las piernas estiradas y los brazos sobre la cabeza
- Levanta el abdomen hacia arriba hasta llegar a la posición sentada mientras llevas los brazos hacia adelante y doblas las rodillas hacia el pecho, con los pies mirando hacia afuera en un ángulo de 90 grados
- Toma los tobillos y regresa a la posición inicial
Paso en la silla
Continuamos con box jumps que se pueden transformar fácilmente en pasos en la silla en casa. Este ejercicio entrena la parte delantera y trasera de los muslos, los glúteos y el ritmo cardíaco. Para realizar este ejercicio, necesitas una silla o taburete que no sea más alto que tus rodillas.
Así realizas el ejercicio:
- Aprieta el abdomen y los glúteos, y levanta un pie en la silla
- Presiona el talón en la silla y súbete a ella
- Levanta la rodilla de la otra pierna a la altura del abdomen
- Luego baja la rodilla hacia el suelo en un movimiento controlado
Repite luego con la pierna opuesta. Si deseas aumentar la dificultad, puedes optar por saltar hacia arriba y hacia abajo en la silla en lugar de ir de un pie a otro con movimientos más lentos.
Sentadilla con salto
La clásica sentadilla combinada con salto entrena la parte delantera y trasera de los muslos, los glúteos, los músculos centrales y el equilibrio. Asegúrate de mantener las rodillas y los dedos de los pies mirando hacia adelante durante el ejercicio para evitar lesiones en las rodillas.
Así realizas el ejercicio:
- Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros, coloca las manos detrás de la nuca y activa los músculos de los glúteos y el abdomen
- Baja los glúteos hasta la altura de las rodillas al distribuir el peso sobre los talones
- Luego levántate mientras saltas lo más alto que puedas. Aterriza suavemente volviendo a la posición de sentadilla en un movimiento fluido.
Lanzamiento de pelota contra la pared con sentadilla
Finaliza la sesión de entrenamiento con wall ball, que desafía a todos los músculos de tu cuerpo y fortalece tanto la masa muscular como la resistencia. Para realizar este ejercicio, necesitas una pelota blanda para evitar dañar la casa.
Así realizas el ejercicio:
- La posición de inicio es la misma que en los ejercicios anteriores, donde estás con los dedos de los pies y las rodillas hacia adelante a la altura de los hombros
- Baja en una sentadilla, mientras subes lanzas la pelota hacia la pared
- Cuando estés en posición erguida, atrapa la pelota y baja en sentadilla al mismo tiempo que la atrapas
Ropa de crossfit
Un elemento importante en la ejecución es usar la ropa de crossfit adecuada para que el cuerpo pueda rendir al máximo. Dado que el entrenamiento es intenso, es clave tener ropa deportiva que se ajuste bien al cuerpo, de modo que no te molestes por prendas que se suben o bajan.
De leggings para crossfit, recomendamos leggings de compresión. Las ventajas de estos leggings son que se ajustan firmemente al cuerpo, lo que aumenta la circulación sanguínea. Entre la selección, tenemos algo para todos los gustos, donde la similitud radica en que todos tienen cintura alta y son squatproof. Sin embargo, la forma en que prefieres que se ajusten los leggings es diferenciadora y si deseas más variedades, puedes ver toda la colección de leggings.
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Cuando se trata de prendas superiores, se puede optar por una variante ajustada para que se mantenga en su lugar durante los movimientos, o elegir una confección más suelta. Con una parte superior amplia, se moverá más durante la sesión, pero se sentirá más libre y ofrecerá una mejor transpirabilidad. Entre nuestras prendas superiores de entrenamiento, tenemos una amplia gama que cubre diversas preferencias.
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Un sostenedor deportivo con buen soporte es necesario para el entrenamiento de crossfit. Cuando la temperatura aumenta durante la sesión, puedes quitar la parte superior y el sostén deportivo funcionará igual de bien como top.
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Como se mencionó, la temperatura puede aumentar rápidamente durante el entrenamiento de crossfit y para algunos puede ser más cómodo usar shorts de entrenamiento en lugar de leggings de longitud completa. Aquí es ventajoso que el short tipo biker se ajuste bien alrededor de los muslos para que se mantenga en su lugar durante la sesión de entrenamiento.
