Pose de tabla

La Planchas, también conocidas como Phalakasana, son un ejercicio fundamental que fortalece el núcleo, los hombros, el pecho y la espalda. Esta posición es popular en yoga y fitness porque mejora tanto la fuerza como la estabilidad, mientras involucra todo el cuerpo, incluyendo las piernas y los glúteos.

Técnica correcta

Así es como debes realizar La Plancha correctamente:

1. Comienza en cuatro patas con las manos colocadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Estira las piernas hacia atrás, de modo que estés apoyado en las puntas de los pies, creando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Aprieta el abdomen tirando del ombligo hacia la columna y manteniendo las caderas alineadas con los hombros.
4. Presiona las manos hacia abajo en el suelo, con los hombros justo sobre las muñecas, y mantén los brazos rectos.
5. Mantén la posición de 30 segundos a 1 minuto, y concéntrate en mantener el cuerpo en una línea recta mientras respiras de manera uniforme.

Errores comunes

Evita estos errores comunes en La Plancha:

• Caderas colgantes: Evita que las caderas se hundan, ya que esto puede causar tensión en la parte baja de la espalda. Mantén el núcleo activado para mantener el cuerpo recto.
• Caderas demasiado altas: Elevar las caderas en exceso reduce la efectividad del ejercicio. Concéntrate en mantener una línea recta desde la cabeza hasta el talón.
• Los codos bloqueados: Mantén una ligera flexión en los codos para evitar la sobrecarga en las articulaciones.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas modificaciones para principiantes y variaciones más avanzadas:

• Modificación para principiantes: Baja las rodillas al suelo mientras mantienes el núcleo activado, asegurándote de que el cuerpo siga en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
• Variación avanzada: Para desafiar el equilibrio y la fuerza, prueba la plancha lateral girando el cuerpo hacia un lado, apilando los pies y levantando el brazo superior hacia el cielo.

Número de repeticiones y series

La Plancha se mantiene generalmente por tiempo, no por repeticiones. Comienza sosteniendo la posición de 30 segundos a 1 minuto, y aumenta gradualmente a medida que mejora la fuerza del núcleo. Repite 2-3 series con breves descansos entre ellas.

Técnica de respiración

La respiración correcta es crucial para la estabilidad y el enfoque en La Plancha:

• Inhala profundamente mientras activas el núcleo y alargas la columna vertebral.
• Exhala suavemente, asegurándote de mantener las caderas en la posición correcta sin dejar que se hundan.
• Continúa con respiraciones profundas y uniformes a lo largo de todo el ejercicio para mantener el enfoque.