Zurückgelehnte Drehung

Die zurückgelehnte Twist-Pose oder Supta Matsyendrasana ist eine erholsame Yoga-Pose, die dabei hilft, Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen. Diese Position ist besonders wirksam, um das Nervensystem auszugleichen, die Verdauung zu verbessern und die Durchblutung anzuregen. Sie wird oft als Abschlussposition in einer Yoga-Praxis verwendet, um den Körper zu beruhigen.

Richtige Technik

So führt man Supta Matsyendrasana durch:

1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Hüften leicht an und schieben Sie sie nach rechts, bevor Sie sie wieder absenken.
3. Bringen Sie Ihre Knie nach links zusammen, während Ihre Schultern flach auf dem Boden bleiben.
4. Strecken Sie Ihre Arme T-förmig seitlich aus. Wenn es für den Nacken angenehm ist, können Sie den Kopf nach rechts drehen.
5. Halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Häufige Fehler

• Angehobene Schultern : Achten Sie darauf, dass beide Schultern den Boden berühren, um eine Überlastung des Rückens zu vermeiden.
• Zu starkes Drehen : Knie nicht mit Gewalt nach unten drücken. Benutzen Sie Ihren Atem, um die Drehung kontrolliert zu verstärken.
• Enge Hüften : Wenn Sie Spannungen in Ihren Hüften oder Knien verspüren, legen Sie zur Unterstützung einen Block oder eine Decke unter Ihre Knie.

Modifikationen und Variationen

Versuchen Sie für eine stärker unterstützte oder tiefere Version der Position die folgenden Änderungen:

• Verwenden eines Blocks : Legen Sie einen Block unter die Knie, um ihn zu stützen, wenn es schwierig ist, die Schultern auf dem Boden zu halten.
• Twisted Roots-Variante : Überkreuzen Sie Ihre Beine wie bei „Twisted Roots“, um eine tiefere Dehnung in Hüfte und Rücken zu erzielen.

Videodemonstrationen

1. Reclined Twist mit Rachel (Frauen)

Eine einfache und ruhige Wiederholung des Reclined Twist, um Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen.

2. Supta Matsyendrasana mit Adriene (Frauen)

Adriene zeigt, wie Sie Supta Matsyendrasana nutzen können, um den Körper nach einer langen Yoga-Praxis zu beruhigen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Position für 5–10 Atemzüge pro Seite oder länger, wenn Sie eine tiefere Entspannung wünschen. Sie können die Position 2-3 Mal wiederholen, um die maximale Wirkung auf Ihren Rücken und Ihre Hüften zu erzielen.

Atemtechnik

Atmen Sie tief ein, während Sie sich auf die Drehung vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie zur Seite fallen lassen. Nutzen Sie jedes Ausatmen, um die Drehung zu vertiefen, ohne den Körper zu sehr zu belasten.