Zurückgelehnte Heldenpose

Die zurückgelehnte Heldenhaltung oder Supta Virasana ist eine erholsame Yogahaltung, die die Hüften öffnet, die Vorderseite der Oberschenkel streckt und die Flexibilität der Knie und Knöchel verbessert. Diese Position ist besonders nützlich, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, die Verdauung zu verbessern und das Nervensystem zu beruhigen.

Richtige Technik

So führen Sie Supta Virasana durch:

1. Beginnen Sie in Virasana (Heldenhaltung), sitzen Sie mit den Hüften zwischen den Fersen und den Füßen direkt hinter Ihnen.
2. Atmen Sie ein und lehnen Sie sich sanft zurück, zunächst auf die Ellbogen und dann so weit, bis Ihr Rücken auf dem Boden aufliegt.
3. Halten Sie Ihre Knie zusammen und entspannen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite oder strecken Sie sie über Ihren Kopf, um eine tiefere Brustöffnung zu erreichen.
4. Wenn Sie Beschwerden in den Knien oder im unteren Rückenbereich haben, verwenden Sie für zusätzliche Unterstützung ein Polster oder eine Decke unter dem Rücken.
5. Atmen Sie tief durch und halten Sie die Position je nach Komfort und Flexibilität 1–5 Minuten lang.

Häufige Fehler

• Enge Knie : Wenn sich Ihre Knie angespannt anfühlen, legen Sie Blöcke oder Decken unter Ihre Hüften, um die Belastung zu reduzieren.
• Offene Knie : Achten Sie darauf, dass Ihre Knie zusammen bleiben und nicht zur Seite abspreizen.
• Kollaps im unteren Rücken : Nutzen Sie die Rumpfmuskulatur, um den unteren Rücken zu stützen und Überlastungen zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie Supta Virasana als Herausforderung empfinden, probieren Sie diese Modifikationen aus:

• Verwendung von Polstern : Platzieren Sie ein Polster entlang Ihres Rückens für zusätzlichen Halt und eine entspanntere Version der Position.
• Erhöhte Sitzposition : Setzen Sie sich auf einen Block zwischen den Fersen, um den Winkel in den Knien zu verringern und die Position leichter zugänglich zu machen.
• Twisted Supta Virasana : Fügen Sie der Pose eine sanfte Drehung hinzu, indem Sie Ihren Oberkörper zur Seite drehen, um Ihren Rücken und Ihre Schultern zu strecken.

Videodemonstrationen

1. Supta Virasana mit Unterstützung (Frauen)

In diesem Video erfahren Sie, wie Sie Supta Virasana mit der richtigen Ausrichtung und Unterstützung durchführen.

2. Zurückgelehnte Heldenhaltung zur Dehnung von Hüfte und Oberschenkeln

Hier erhalten Sie eine Anleitung, die zeigt, wie Sie Kissen und Decken verwenden, um die Reclined Hero Pose komfortabler zu gestalten.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie Supta Virasana je nach Ihrem Wohlbefinden 1–5 Minuten lang und wiederholen Sie es nach Bedarf im Rahmen einer entspannenden Yoga-Praxis.

Atemtechnik

Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Rücken strecken, und atmen Sie aus, während Sie tiefer in die Pose sinken. Wenn Sie sich auf eine gleichmäßige, ruhige Atmung konzentrieren, können Sie sich entspannen und Verspannungen in Ihren Hüften und Oberschenkeln lösen.