Zercher-Kniebeuge

Die Zercher-Kniebeuge ist eine einzigartige Variante der Kniebeuge, die hauptsächlich auf den Quadrizeps , die Gesäßmuskulatur und den Rumpf zielt. Diese Übung bezieht auch den Oberkörper mit ein und stärkt den Rücken und die Schultern, indem die Stange in der Ellenbogenbeuge platziert wird, was Stabilität und Gleichgewicht fordert.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um eine korrekte Zercher-Kniebeuge durchzuführen:

1. Legen Sie die Stange etwa auf Hüfthöhe auf ein Gestell und fassen Sie die Stange mit angewinkelten Armen, so dass sie in Ihren Ellenbogenbeugen liegt.
2. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie die Stange vom Ständer heben.
3. Atmen Sie ein, während Sie sich senken, indem Sie die Knie beugen und den Rücken gerade halten. Gehen Sie so tief wie möglich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Atmen Sie aus, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition hochdrücken, und halten Sie die Stange während der gesamten Bewegung ruhig.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um den Zercher Squat effektiv auszuführen:

• Schlechte Körperhaltung: Halten Sie den Oberkörper möglichst gerade, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Falsche Position der Stange: Achten Sie darauf, dass die Stange gut in den Ellenbogen aufliegt, um den Druck auf die Arme zu verringern.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.

Video: Zercher Squat vorgeführt von einer Sportlerin

Alternative Technik für den Zercher Squat

Modifikationen und Variationen

Anfänger können mit leichteren Gewichten beginnen, um sich auf die richtige Technik zu konzentrieren. Fortgeschrittenere Sportler können einbeinige Zercher-Kniebeugen ausprobieren, um Gleichgewicht und Stabilität noch mehr herauszufordern.

Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 3–4 Sätze mit 6–10 Wiederholungen durch, um Kraft aufzubauen. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, um das Muskelwachstum anzuregen und die Stabilität zu verbessern.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie sich absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken. Dies trägt zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts bei und verbessert die Stabilität während der Übung.