Weite Sprünge

Weitsprünge , auch Weitsprünge im Stehen genannt, sind eine plyometrische Übung, die die explosive Kraft des Quadrizeps , der Gesäßmuskulatur , der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Beinmuskulatur trainiert. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung von Flexibilität, Kraft und Geschwindigkeit und wird häufig im Sport- und Funktionstraining eingesetzt.

Richtige Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um weite Sprünge mit der richtigen Technik auszuführen:

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und hängenden Armen an den Seiten.
  2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie Ihre Knie und Hüften in eine halbe Hocke.
  3. Schwingen Sie Ihre Arme nach hinten und explodieren Sie mit Ihren Beinen nach oben und vorne, um so weit wie möglich zu springen.
  4. Landen Sie sanft mit gebeugten Knien und Hüften, um den Aufprall abzufangen, und schließen Sie mit einer halben Hocke ab, bevor Sie mit dem nächsten Sprung fortfahren.

Häufige Fehler

Um die Wirkung der Übung zu maximieren, vermeiden Sie diese Fehler:

  • Unsachgemäße Landung: Landen Sie immer mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern und Ihre Gelenke zu schonen.
  • Überdehnung: Halten Sie Ihren Rücken neutral und vermeiden Sie eine Überlastung des Rückens beim Vorwärtsspringen.
  • Schlechte Hüftaktivierung: Benutzen Sie die Hüften aktiv, um Kraft für den Sprung zu erzeugen.

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung mit diesen Variationen an:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit kleineren Sprüngen, um sich auf die Technik zu konzentrieren, bevor Sie die Länge der Sprünge erhöhen.
  • Fortgeschritten: Fügen Sie mehrere Sprünge hintereinander hinzu oder kombinieren Sie sie mit anderen Übungen wie Burpees für ein intensiveres Training.

Wiederholungen und Sätze

Empfohlene Sätze und Wiederholungen je nach Niveau:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 5–8 Sprüngen, Fokus auf Kontrolle.
  • Mittelstufe: 3 Sätze mit 8–10 Sprüngen, wobei die Länge jedes Sprungs erhöht wird.
  • Fortgeschritten: 4 Sätze mit 12–15 Sprüngen mit zunehmender Intensität.

Atemtechnik

Nutzen Sie die richtige Atemtechnik, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten:

  • Atmen Sie ein, während Sie in die Hocke gehen.
  • Atmen Sie aus, während Sie nach vorne in den Sprung explodieren.
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