Wand-Push-Up

Liegestütze an der Wand sind eine einfache, aber effektive Variante des traditionellen Liegestützs und eignen sich ideal für Anfänger, Menschen mit Gelenkschmerzen oder diejenigen, die schrittweise ihre Oberkörperkraft aufbauen möchten. Die Übung stärkt die Brust-, Schulter-, Trizeps- und Rumpfmuskulatur und reduziert gleichzeitig die Belastung der Handgelenke und Schultern.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Liegestütze an der Wand durch:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen etwa eine Armlänge von der Wand entfernt auf.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand, die Finger zeigen nach oben und die Hände sind etwas breiter als schulterbreit.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und lehnen Sie Ihren Körper langsam gegen die Wand, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie dabei Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie.
4. Senken Sie sich gegen die Wand, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper stabil zu halten und vermeiden Sie, dass Ihre Hüften gegen die Wand fallen. Halten Sie während der gesamten Übung eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei Liegestützen an der Wand:

• Gesunkene Hüften: Halten Sie den Rumpf in Bewegung und vermeiden Sie, dass die Hüften in die Wand sinken. Halten Sie vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
• Bei schnellen Bewegungen: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um sicherzustellen, dass die Muskeln richtig aktiviert werden.
• Zu nah an der Wand: Beginnen Sie, indem Sie weiter von der Wand entfernt stehen, um den Widerstand zu erhöhen und die Übung effektiver zu machen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Stellen Sie sich zunächst näher an die Wand und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, bevor Sie den Abstand vergrößern.
• Fortgeschritten: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie weiter von der Wand weggehen, oder führen Sie die Übung für mehr Widerstand mit einer Gewichtsweste durch.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 10–12 Wiederholungen in 3 Sätzen durch und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen schrittweise, während Sie Kraft aufbauen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , wenn Sie Ihren Körper gegen die Wand senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken. Die richtige Atmung trägt zu einer besseren Kontrolle und Stabilität bei.