Nach oben gerichtete Plankenhaltung

Die Upward Plank Pose oder Purvottanasana ist eine kraftvolle Rückbeuge, die die Arme, Handgelenke, Beine und den Rumpf stärkt, während sie gleichzeitig die Brust öffnet und die Vorderseite des Körpers streckt. Die Position ist ideal, um den im Alltag vorherrschenden Vorbeugebewegungen entgegenzuwirken und trägt zu einer besseren Körperhaltung und einem besseren Energiefluss bei.

Richtige Form und Technik

So führen Sie die Upward Plank Pose richtig aus:

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte und legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Hüften, wobei Ihre Finger in Richtung Ihrer Füße zeigen.
  2. Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Hände und Füße auf den Boden, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben.
  3. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um eine gerade Körperlinie vom Kopf bis zu den Fersen beizubehalten.
  4. Schauen Sie zur Decke und halten Sie die Position drei bis fünf Atemzüge lang.
  5. Senken Sie Ihre Hüften beim Ausatmen wieder nach unten.

Häufige Fehler

  • Hüftkollaps: Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften mithilfe der Rumpfmuskulatur angehoben bleiben, damit sie nicht auf den Boden sinken.
  • Angespannte Schultern: Halten Sie Ihre Schultern entspannt und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Brust zu öffnen.
  • Fehlausrichtung des Gewichts: Sorgen Sie für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung zwischen Händen und Füßen für ein besseres Gleichgewicht.

Modifikationen und Variationen

Probieren Sie diese Modifikationen aus, um die Upward Plank Pose an Ihr Niveau anzupassen:

  • Gebeugte Knie: Führen Sie die Position mit gebeugten Knien in einer Tischhaltung aus, um Kraft aufzubauen und die Last auszugleichen.
  • Handgelenkstütze: Wenn Sie Schmerzen in den Handgelenken haben, können Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf Yogablöcke legen.
  • Intensivieren Sie die Dehnung: Richten Sie die Zehen auf den Boden, um eine tiefere Dehnung an der Vorderseite des Körpers zu erreichen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Position 3–5 Atemzüge lang und wiederholen Sie sie 2–3 Mal, um den Rumpf zu stärken und die Flexibilität der Schultern und Arme zu verbessern.

Atemtechniken

Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften heben, und aus, während Sie die Stabilität Ihres Rumpfes aufrechterhalten. Durch regelmäßiges Atmen bleibt Ihr Körper entspannt und im Gleichgewicht.

Videodemonstrationen

Hier sind zwei Videos, die die korrekte Ausführung der Upward Plank Pose demonstrieren:

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