Brustgestützte hintere gemeinsame Reihen

Das brustgestützte Rear Delt Row ist eine gezielte Übung zur Stärkung der Rückseite der Schultern (hintere Deltamuskeln), des oberen Rückens und der Rotatorenmanschette . Durch die Durchführung der Übung mit Brustunterstützung auf einer Bank können Sie sich voll und ganz auf die Schulter- und obere Rückenmuskulatur konzentrieren, ohne den unteren Rücken zu belasten.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie das brustgestützte hintere Delt-Rudern mit der richtigen Technik durch:

1. Stellen Sie eine Schrägbank in einem Winkel von 30–45 Grad auf und legen Sie sich mit der Brust gegen die Bank. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
2. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Arme gerade nach unten zum Boden hängen und die Handflächen nach hinten zeigen.
3. Halten Sie Ihren Rücken neutral und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Heben Sie die Hanteln nach oben und außen, wobei Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel stehen, sodass sie nach außen zeigen.
4. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung.

Halten Sie Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurück und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre hinteren Schultern zum Heben der Hanteln zu verwenden, ohne Ihren Rücken oder Nacken zu beanspruchen.

Video-Tutorial für brustgestütztes hinteres Delt-Rudern

Sehen Sie sich das Video unten an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des brustgestützten hinteren Delt-Ruderns zu erhalten . Das Video zeigt die richtige Technik für maximale Muskelaktivierung und Stabilität.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die beim brustgestützten hinteren Delt-Rudern auftreten können, und wie man sie vermeidet:

• Zu viel Ziehen mit dem Rücken: Konzentrieren Sie sich darauf, die Rückseite der Schultern zu nutzen und vermeiden Sie, dass der Rücken die Bewegung übernimmt. Halten Sie Ihre Brust nahe an der Bank, um die Rückenbelastung zu minimieren.
• Zu hohe Ellbogenkontakte: Heben Sie Ihre Ellbogen in einem kontrollierten Winkel an und lassen Sie sie nicht höher als auf Schulterhöhe gehen.
• Bei schneller Bewegung: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur besser zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten , das von der Brust unterstützte hintere Delt-Rudern zu variieren, um die Intensität an Ihr Niveau anzupassen:

• Einarmiges, brustgestütztes Rudern: Führen Sie die Übung jeweils mit einem Arm durch, um Symmetrie aufzubauen und jede Seite des Rückens zu isolieren.
• Brustgestütztes hinteres Delt-Rudern mit Kabelzug: Verwenden Sie eine Kabelzugmaschine anstelle von Kurzhanteln, um einen gleichmäßigen Widerstand während der gesamten Bewegung zu erzielen.
• Höherer Winkel der Bank: Stellen Sie die Bank auf einen etwas höheren Winkel ein, um die obere Rückenmuskulatur stärker zu betonen.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen

Um die hinteren Deltamuskeln und den oberen Rücken zu stärken, wird empfohlen , 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchzuführen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die richtige Technik und die volle Kontrolle behalten können.

Atemtechnik

Behalten Sie die Kontrolle, indem Sie ausatmen , während Sie die Hanteln nach oben und außen heben, und einatmen , während Sie sie wieder in die Ausgangsposition absenken. Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, erhalten Sie einen stabilen Rumpf und verbessern die Muskelaktivierung.