Rotationsdehnung des unteren Rückens

Der Lower Back Rotation Stretch ist eine effektive Übung, die sich auf die Lockerung des unteren Rückens und die Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule konzentriert. Diese Dehnung eignet sich ideal zum Lösen von Verspannungen nach langem Sitzen oder als Teil einer Abkühlroutine nach dem Training.

Richtige Technik

So führen Sie die Rotationsdehnung des unteren Rückens durch:

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Atme ein und senke deine Knie sanft auf die rechte Seite, während beide Schultern Kontakt zum Boden halten.
3. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und spüren Sie die Dehnung im unteren Rücken.
4. Atmen Sie aus, bringen Sie Ihre Knie wieder in die Mitte und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

Häufige Fehler

• Angehobene Schultern: Stellen Sie sicher, dass beide Schultern Kontakt zum Boden haben, um die volle Wirkung der Dehnung zu erzielen.
• Übermäßige Bewegung: Vermeiden Sie es, die Knie zu weit nach unten zu drücken. Bewegen Sie sich nur so weit, wie es für Sie angenehm ist.

Modifikationen und Variationen

• Benutzen Sie Unterstützung: Legen Sie ein Kissen unter die Knie, um die Dehnung sanfter zu gestalten.
• Stärkere Dehnung: Für eine tiefere Rotation können Sie den oberen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie legen, um den Druck zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2–3 Mal, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.

Atemtechniken

Atmen Sie tief ein, während Sie sich auf die Dehnung vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie zur Seite fallen lassen. Dies hilft Ihnen, Ihren Rücken zu entspannen und tiefer in die Dehnung einzusteigen.

Visuelle Tipps und Blickwinkel

Sehen Sie sich dieses Video für eine detaillierte Demonstration der Rotationsdehnung des unteren Rückens an:

Das Video bietet eine detaillierte Anleitung zur sicheren und effektiven Durchführung der Rotationsdehnung des unteren Rückens.