Dehnung des unteren Rückens

Die Dehnung des unteren Rückens ist eine unverzichtbare Übung, um Verspannungen zu lösen und die Flexibilität im unteren Rücken und in den Hüften zu verbessern. Diese Dehnübung ist ideal für alle, die nach körperlicher Betätigung oder längerem Sitzen mit Steifheit im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben. Es hilft auch, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.

Richtige Technik

So führen Sie eine einfache Dehnung des unteren Rückens durch:

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken.
  2. Beugen Sie ein Knie und ziehen Sie es sanft in Richtung Brust, während Sie es mit beiden Händen festhalten.
  3. Halten Sie Ihren Rücken und Nacken entspannt, während Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang halten.
  4. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite oder ziehen Sie beide Knie für eine tiefere Dehnung in Richtung Brust.

Häufige Fehler

  • Übermäßiges Anheben der Schultern: Achten Sie darauf, dass Schultern und Kopf entspannt auf dem Boden liegen.
  • Für eine schnelle Ausführung: Überlasten Sie die Bewegung nicht. Halten Sie jede Dehnung mindestens 20 Sekunden lang, um die maximale Wirkung zu erzielen.

Modifikationen und Variationen

  • Unterstützung unter den Knien: Wenn sich Ihr Rücken unwohl anfühlt, können Sie für zusätzliche Unterstützung ein Kissen unter Ihre Knie legen.
  • Fortgeschrittene Version: Versuchen Sie, die Dehnung so durchzuführen, dass beide Knie gleichzeitig zur Brust gezogen werden, um eine tiefere Dehnung im unteren Rückenbereich zu erzielen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie jede Seite 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies je nach Bedarf zwei bis drei Mal, um die Steifheit zu lindern.

Atemtechniken

Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und ziehen Sie dabei Ihr Knie in Richtung Brust. Atmen Sie aus, während Sie die Position halten, und versuchen Sie, bei jedem Ausatmen den unteren Rücken zu entspannen.

Visuelle Tipps und Blickwinkel

Sehen Sie sich dieses Video an, um einen detaillierten Überblick über die Dehnung des unteren Rückens zu erhalten:

Das Video zeigt die richtige Technik und gibt Tipps für eine sichere und effektive Durchführung der Dehnung.

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