Umgekehrter Ausfallschritt

Heute schauen wir uns den Reverse Lunge an, eine effektive Übung, die vor allem die Oberschenkel , Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln trainiert. Dies ist eine fantastische Übung zur Stärkung des Unterkörpers, zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Erhöhung der Rumpfstabilität. Durch den Schritt nach hinten statt nach vorne wie bei herkömmlichen Ausfallschritten wird die Belastung des Kniegelenks reduziert.

Richtige Technik für Reverse Lunge

Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt durchzuführen:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Arme in der Hüfte oder vor der Brust.
  2. Schritt zurück: Machen Sie einen kontrollierten Schritt mit einem Fuß zurück und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
  3. Kniewinkel: Das vordere Knie sollte einen 90-Grad-Winkel bilden und nicht über die Zehen hinausragen.
  4. Zurück zum Start: Drücken Sie durch die Ferse des Vorderfußes, um in eine stehende Position zurückzukehren.
  5. Wiederholen: Wechseln Sie zum anderen Fuß und wiederholen Sie den Vorgang.

Hier ist ein Video, das zeigt, wie man den Reverse Lunge richtig ausführt:

Häufige Fehler beim Reverse Lunge

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden:

  • Schlechtes Gleichgewicht: Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, versuchen Sie es mit kürzeren Schritten oder konzentrieren Sie sich auf die Rumpfstabilität.
  • Vorderes Knie reicht über die Zehen: Achten Sie darauf, dass das vordere Knie auf einer Linie mit dem Knöchel ist, um eine Überlastung des Kniegelenks zu vermeiden.
  • Den Rücken krümmen: Halten Sie den Oberkörper gerade und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um Stabilität und Gleichgewicht zu verbessern.

Modifikationen und Variationen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten , den Reverse Lunge für verschiedene Niveaus zu variieren oder anzupassen:

  • Anfänger-Modifikation: Halten Sie sich für zusätzliche Unterstützung an einem Stuhl oder einer Wand fest, wenn Sie ein besseres Gleichgewicht benötigen.
  • Reverse Dumbbell Lunge: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, um den Widerstand zu erhöhen und Ihre Muskeln stärker zu fordern.
  • Abwechselnder Ausfallschritt: Versuchen Sie es mit abwechselnden umgekehrten Ausfallschritten, um beide Beine in einer dynamischen Bewegung zu trainieren.

Hier ist ein Video, das abwechselnde umgekehrte Ausfallschritte zeigt:

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Für beste Ergebnisse mit Reverse Lunge können Sie diese Richtlinien befolgen:

  • Anfänger: Machen Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen auf jeder Seite.
  • Erfahren: Machen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen auf jeder Seite und fügen Sie für zusätzliche Herausforderung Gewichte hinzu.

Atemtechnik

Die richtige Atmung ist wichtig, um während der gesamten Übung die Kontrolle zu behalten:

  • Einatmen: Wenn Sie einen Schritt nach hinten machen und Ihren Körper senken.
  • Ausatmen: Wenn Sie sich wieder in eine stehende Position drücken.
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