Reverse Tischtasche

Die umgekehrte Tischhaltung , auch bekannt als Ardha Purvottanasana , ist eine einfache, aber effektive Yoga-Stellung, die Arme , Schultern , Rumpf und Beine stärkt. Außerdem sorgt es für eine gute Dehnung der Brust und der Vorderseite des Körpers . Diese Position öffnet die Schultern und kann zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen. Daher ist sie eine beliebte Position für diejenigen, die den Oberkörper stärken und gleichzeitig den Vorderkörper strecken möchten.

Richtige Technik

So führen Sie die umgekehrte Tabletop-Pose durch:

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen flach auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Hüften, wobei Ihre Finger nach vorne zu Ihren Füßen zeigen.
3. Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Füße und Hände durch, um Ihre Hüften zur Decke zu heben, sodass Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Knien bildet.
4. Halten Sie den Blick geradeaus oder lassen Sie den Kopf leicht nach hinten hängen, aber vermeiden Sie eine Überlastung des Nackens.
5. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Schultern offen, während Sie Ihre Brust zur Decke heben.
6. Halten Sie die Position für 5–10 Atemzüge und senken Sie dann Ihre Hüften kontrolliert wieder auf den Boden.

Häufige Fehler

• Zu starker Druck auf die Handgelenke: Vermeiden Sie eine zu starke Belastung der Handgelenke, indem Sie gleichmäßig auf die gesamte Handfläche drücken.
• Einklappen der Hüften: Achten Sie darauf, die Hüften so weit anzuheben, dass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
• Verspannter Nacken: Wenn Sie sich unwohl fühlen, halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, anstatt ihn nach hinten fallen zu lassen.

Modifikationen und Variationen

• Handgelenkstütze: Wenn Sie Schmerzen in Ihren Handgelenken verspüren, können Sie Ihre Hände leicht nach außen neigen oder für zusätzliche Unterstützung einen Block unter Ihren Händen verwenden.
• Variante für Fortgeschrittene: Für eine größere Herausforderung versuchen Sie, Ihre Beine in einer nach oben gerichteten Plankenposition (Purvottanasana) vollständig auszustrecken.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie Reverse Tabletop 5–10 Atemzüge lang gedrückt und wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal, um den Oberkörper zu stärken und die Brust zu öffnen.

Atemtechniken

Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Hüften anheben, und atmen Sie aus, während Sie die Anhebung Ihrer Brust aufrechterhalten. Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung, um eine bessere Stabilität zu erreichen.

Visuelle Tipps und Blickwinkel

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine detaillierte Anleitung zur umgekehrten Tabletop-Pose zu erhalten:

Das Video bietet eine klare Anleitung, wie Sie die Reverse Tabletop Pose mit der richtigen Technik und Körperausrichtung meistern.