Trizeps-Liegestütz
Der Trizeps-Liegestütz ist eine effektive Variante des traditionellen Liegestützs, der sich auf die Stärkung des Trizeps , der Schultern und der Brust konzentriert. Indem Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung nah am Körper halten, erhöhen Sie die Aktivierung Ihres Trizeps, was dazu beiträgt, Ihre Arme zu formen und die Kraft Ihres Oberkörpers zu verbessern.
Richtige Technik und Ausführung
So führen Sie den Trizeps-Push-Up durch:
- Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und senken Sie Ihre Brust zum Boden, während Sie Ihre Ellbogen beugen.
- Drücken Sie sich durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung aktiviert und Ihren Rücken neutral.
Häufige Fehler
- Spreizen Sie Ihre Ellbogen: Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, um die Aktivierung des Trizeps zu maximieren.
- Gesunkene Hüften: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um zu vermeiden, dass die Hüften auf den Boden sinken, was zu einer falschen Technik und einer Belastung des unteren Rückens führen kann.
- Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine bessere Muskelaktivierung zu erreichen.
Modifikationen und Variationen
- Kniender Trizeps-Push-Up: Für Anfänger können Sie die Übung auf den Knien durchführen, um die Belastung zu verringern.
- Diamond Push-Up: Eine weitere Trizepsvariante, bei der die Hände für zusätzliche Herausforderung rautenförmig unter der Brust zusammengelegt werden.
Sätze und Wiederholungen
Streben Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen an. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.
Atemtechnik
Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken, und atmen Sie aus, während Sie sich in die Plank-Position drücken.