Zehen-Touch-Crunch

Der Toe Touch Crunch ist eine effektive Übung zum Training der Rumpfmuskulatur , insbesondere des Rectus abdominis (der geraden Bauchmuskeln). Diese Übung konzentriert sich auf die Verbesserung der Kernaktivierung, Kraft und Flexibilität im Oberkörper und in den Hüften. Es hilft, den Mittelteil zu stärken und den Magen zu straffen.

Richtige Technik und Ausführung

Um den Toe Touch Crunch richtig auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

  1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine im 90-Grad-Winkel gerade nach oben. Halten Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Zehen ausgestreckt.
  2. Crunch: Heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Zehen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern vom Boden abzuheben und zu Ihren Zehen zu greifen.
  3. Zurück zum Anfang: Senken Sie Ihren Oberkörper kontrolliert wieder in Richtung Boden, aber halten Sie Ihre Beine in derselben Position.

Häufige Fehler

  • Ziehen am Hals: Vermeiden Sie es, am Hals zu ziehen, um den Oberkörper anzuheben. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich hochzuziehen.
  • Beine sind angewinkelt: Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Übung gerade, um die Aktivierung Ihrer Bauchmuskeln zu maximieren.
  • Eingeschränkter Bewegungsumfang: Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern gut vom Boden abheben, um die volle Wirkung der Übung zu erzielen.

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger: Halten Sie Ihre Beine etwas tiefer, wenn es schwierig ist, sie im 90-Grad-Winkel zu halten. Für Fortgeschrittene: Verwenden Sie einen Medizinball zwischen Ihren Händen für zusätzlichen Widerstand oder senken Sie Ihre Beine langsamer ab, um die Intensität zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen an. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Zehen heben, und atmen Sie ein, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition absenken.

Videos zur Technik

Hier ist ein Video, das die korrekte Ausführung des Toe Touch Crunch zeigt:

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