Kapitulationskniebeugen

Hingabekniebeugen sind eine herausfordernde Übung, die Kraft, Gleichgewicht und Koordination kombiniert und auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Rumpfmuskulatur abzielt. Bei dieser Übung geht es vom Stehen in die kniende Position und zurück, was sowohl die Beweglichkeit als auch die Ausdauer verbessert.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Kapitulationskniebeugen richtig aus:

1. Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen hinter dem Kopf.
2. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich auf ein Knie und dann auf das andere, bis Sie in einer knienden Position landen.
3. Drücken Sie sich mit einem Bein nach oben und stehen Sie wieder auf, zuerst mit einem Bein und dann mit dem anderen.
4. Wechseln Sie das Bein, mit dem Sie beginnen, um die Belastung auf beiden Körperseiten auszugleichen.

Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Brust angehoben, um eine Überlastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden, und stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegungen kontrolliert sind.

Häufige Fehler

Hier sind einige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Vorbeugende Haltung: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und vermeiden Sie eine Vorbeugung, da dies zu einer Fehlbelastung des Rückens führen kann.
• Instabile Knie: Vermeiden Sie es, die Knie nach innen fallen zu lassen. Halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Zehen.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung in einem gleichmäßigen und kontrollierten Tempo durch, um die richtige Technik sicherzustellen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Beginnen Sie ohne Gewichte und konzentrieren Sie sich auf die Technik. Verwenden Sie eine untere Matte oder ein Kissen, um Ihre Knie zu schützen.
• Fortgeschritten: Verwenden Sie Kurzhanteln oder eine Gewichtsweste für zusätzlichen Widerstand oder machen Sie vor jedem Absinken eine Kniebeuge, um die Herausforderung zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie je nach Fitnessniveau 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite in 2–3 Sätzen durch.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , wenn Sie auf die Knie gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie wieder aufstehen. Eine gleichmäßige Atmung hilft Ihnen, das Gleichgewicht und die Kontrolle zu bewahren.