Rückendrehungsdehnung

Der Supine Twist Stretch ist eine hervorragende Übung, um den unteren Rücken und die Hüften zu dehnen und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Diese Dehnung löst Verspannungen in der Rückenmuskulatur und regt die Verdauung an – ein perfekter Abschluss eines Trainings oder eines langen Tages. Regelmäßiges Üben kann auch Schmerzen im unteren Rücken lindern und die Beweglichkeit verbessern.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie die Supine Twist Stretch durch:

  1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme T-förmig aus.
  2. Beugen Sie ein Knie und bringen Sie es auf die gegenüberliegende Seite, sodass das Knie den Boden berührt.
  3. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden, während Sie Ihre Hüften drehen, und spüren Sie die Dehnung im unteren Rücken und in den Hüften.
  4. Atmen Sie tief durch und halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie bei der Durchführung des Supine Twist Stretch vermeiden sollten:

  • Angehobene Schultern: Stellen Sie sicher, dass beide Schultern Kontakt zum Boden haben, um die volle Wirkung der Dehnung zu erzielen.
  • Zu starker Druck auf das Knie: Drücken Sie das Knie nicht mit Gewalt auf den Boden. Lassen Sie die Schwerkraft wirken, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Zu schnelles Tempo: Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und halten Sie dabei die Dehnung aufrecht, um Ihren Muskeln Zeit zum Entspannen zu geben.

Modifikationen und Variationen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Strecke anzupassen:

  • Anfängervariante: Wenn es schwierig ist, das Knie auf den Boden zu bringen, können Sie für zusätzliche Unterstützung ein Kissen oder einen Block darunter legen.
  • Variante für Fortgeschrittene: Für eine tiefere Dehnung kannst du deine Hand auf dein Knie legen, um es etwas näher an den Boden zu drücken und gleichzeitig deinen Oberkörper drehen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Supine Twist Stretch auf jeder Seite 20–30 Sekunden lang. Für maximale Wirkung 2–3 Mal wiederholen. Diese Dehnung kann täglich durchgeführt werden, um die Flexibilität des Rückens zu verbessern und Verspannungen zu reduzieren.

Atemtechnik

Atmen Sie während der Dehnung tief und gleichmäßig. Atmen Sie tief ein, bevor Sie Ihren Körper drehen, und atmen Sie langsam aus, während Sie Ihr Knie zur Seite senken, um Ihre Muskeln zu entspannen und Ihre Dehnung zu verbessern.

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