Superman zum Liegestütz
Superman to Push-Up ist eine fantastische Körpergewichtsübung, die rückenstärkende Bewegungen mit klassischen Liegestützen kombiniert, um den Oberkörper , einschließlich Brust , Schultern , Trizeps , unterer Rücken und Gesäßmuskulatur , zu stärken. Es ist ideal für den Aufbau von Muskelkraft und eine bessere Körperkoordination.
Richtige Technik und Ausführung
So führen Sie den Superman Two Push-Up durch:
- Beginnen Sie in der Superman -Position auf dem Bauch zu liegen, die Arme nach vorne gestreckt und die Beine leicht über dem Boden, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf anspannen.
- Halten Sie die Superman-Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Arme und Beine wieder auf den Boden.
- Drücken Sie sich vom Boden ab und führen Sie einen Liegestütz aus. Senken Sie dann Ihre Brust auf den Boden, bevor Sie sich wieder in die Plankenposition drücken.
- Wiederholen Sie die Sequenz zwischen Superman und Liegestütz in einem gleichmäßigen Rhythmus.
Häufige Fehler
- Übermäßiges Schwanken des unteren Rückens: Halten Sie die Körpermitte angespannt, um eine Belastung des unteren Rückens in der Superman-Position zu vermeiden.
- Falsche Liegestütztechnik: Halten Sie beim Liegestütz eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse und vermeiden Sie ein Absinken der Hüfte.
Modifikationen und Variationen
- Kniende Liegestütze: Wenn die normale Liegestütze zu anspruchsvoll ist, führen Sie sie auf den Knien aus, um die Belastung zu verringern.
- Explosiver Superman zum Liegestütz: Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie explosive Liegestütze machen oder Ihre Füße für eine größere Herausforderung anheben.
Sätze und Wiederholungen
Führen Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen durch oder passen Sie die Anzahl der Wiederholungen Ihrem Niveau an.
Atemtechnik
Atmen Sie ein, wenn Sie sich zu einem Liegestütz hinabsenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben drücken. Atmen Sie bei der Superman-Bewegung ruhig, um die Kontrolle zu behalten.