Sumo-Kniebeuge bis Wadenheben

Die heutige Übung ist der Sumo Squat to Calf Raise , eine effektive Kombination, die den gesamten Unterkörper, einschließlich Gesäßmuskulatur , Oberschenkel und Waden , stärkt. Diese Bewegung hilft, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern und gleichzeitig Kraft aufzubauen.

Richtige Technik für Sumo Squat bis Wadenheben

1. Beginnen Sie mit mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.
2. Gehen Sie in eine tiefe Sumo-Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in eine stehende Position zu gelangen.
4. Heben Sie Ihre Fersen zum Wadenheben vom Boden ab und senken Sie sie langsam nach hinten ab.
Wiederholen Sie die Bewegung.

Häufige Fehler

• Falsche Gewichtsverteilung: Achten Sie darauf, bei der Kniebeuge durch die Fersen zu drücken, um die richtigen Muskeln zu beanspruchen.
• Instabiles Wadenheben: Stellen Sie sicher, dass die Bewegung kontrolliert ist, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.
• Schlechte Haltung: Halten Sie während der gesamten Übung die Brust hoch und den Rücken gerade.

Modifikationen und Varianten

Für Anfänger können Sie beim Wadenheben eine Stütze wie einen Stuhl nutzen, um das Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie als zusätzliche Herausforderung, eine Hantel in der Becherposition zu halten, um den Widerstand zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch. Anfänger können mit 2 Sätzen beginnen und diese dann steigern, wenn sich die Kraft verbessert.

Atemtechnik

Atme ein, wenn du dich in die Hocke begibst, und atme aus, wenn du dich nach oben drückst. Atmen Sie beim Wadenheben kontrolliert.

Videos, die die Sumo-Kniebeuge zum Wadenheben zeigen

Hier ist ein Video, das die Übung aus verschiedenen Perspektiven zeigt: