Stehend gespalten

Standing Split oder Urdhva Prasarita Eka Padasana ist eine Gleichgewichts- und Umkehrstellung, die die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Hüfte herausfordert und gleichzeitig die Beine stärkt und das Gleichgewicht verbessert. Diese Pose streckt den gesamten Rücken des Körpers und ist eine gute Wahl zur Steigerung der Flexibilität, insbesondere als Teil des Aufwärmens für tiefere Hüftöffnungen oder Split-Posen.

Richtige Technik

So führen Sie den Standing Split durch:

1. Beginnen Sie in der stehenden Vorwärtsbeuge (Uttanasana) mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden oder auf Blöcke vor Ihnen.
3. Balancieren Sie Ihren Körper auf Ihrem rechten Fuß und heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich nach hinten, während Sie Ihre Hüften gerade zum Boden halten.
4. Strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie Ihr rechtes Knie weich, um das Gleichgewicht zu halten.
5. Halten Sie die Position fünf bis zehn Atemzüge lang, bevor Sie Ihr linkes Bein langsam wieder nach unten senken und den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.

Häufige Fehler

• Offene Hüften : Vermeiden Sie es, die Hüften zu öffnen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften parallel zum Boden zu halten, um eine tiefere und kontrollierte Dehnung zu erreichen.
• Rundung des Rückens : Halten Sie den Rücken lang und vermeiden Sie ein Zusammenfallen des Oberkörpers. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule in Richtung Boden zu strecken, während Sie Ihr Hinterbein anheben.
• Ungleichmäßige Gewichtsverteilung : Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf das Standbein und die Hände, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.

Modifikationen und Variationen

Wenn der Standing Split eine Herausforderung darstellt, probieren Sie diese Modifikationen aus:

• Verwendung einer Wand : Verwenden Sie eine Wand hinter Ihnen, um das angehobene Bein zu stützen und das Gleichgewicht zu verbessern, während Sie gleichzeitig an der Flexibilität arbeiten.
• Block unter den Händen : Platzieren Sie die Hände auf Blöcken, um zusätzlichen Halt zu bieten und die Länge des Rückens beizubehalten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

Videodemonstrationen

1. Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Standing Split (Frauen)

In diesem Video erfahren Sie, wie Sie den Standing Split mit der richtigen Technik und tiefen Dehnungen für mehr Flexibilität meistern.

2. Wie man den Standing Split mit Variationen durchführt (Frauen)

Ein Leitfaden, der Variationen des Standing Split für Anfänger und Fortgeschrittene zeigt.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie den Standing Spagat für 5–10 Atemzüge pro Seite und wiederholen Sie ihn 2–3 Mal. Bauen Sie diese Position als Teil eines Aufwärmtrainings ein oder beenden Sie eine auf Hüfte und Beine fokussierte Übung.

Atemtechnik

Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Oberkörper strecken, und atmen Sie aus, während Sie Ihr hinteres Bein höher heben. Nutzen Sie Ihren Atem, um Ihr Gleichgewicht zu stabilisieren und die Dehnung Ihrer Beine zu vertiefen.