Hocken, um zu springen

Squat to Jump ist eine explosive Übung, die die Kraft einer Kniebeuge mit der Kraft eines Sprungs kombiniert. Diese Übung aktiviert den Quadrizeps , die Gesäßmuskulatur , die Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur und eignet sich hervorragend zur Verbesserung von Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer. Es wird häufig im HIIT-Training und im plyometrischen Training eingesetzt.

Richtige Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um einen Squat to Jump mit der richtigen Form auszuführen:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.
2. Setzen Sie sich in eine tiefe Hocke, halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch.
3. Drücken Sie sich durch Ihre Fersen und explodieren Sie in einen Sprung, während Sie Ihre Arme zur Decke ausstrecken.
4. Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien und gehen Sie für eine kontinuierliche Bewegung direkt in die nächste Kniebeuge.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

• Rundung des Rückens: Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Zu wenig Kraft aus den Beinen: Nutzen Sie zum Springen die Kraft aus den Beinen, nicht nur mit den Füßen. Konzentrieren Sie sich auf die Verwendung des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur.
• Schlechte Landekontrolle: Landen Sie sanft auf den Zehenspitzen und beugen Sie die Knie, um die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern.

Modifikationen und Varianten

Abhängig von Ihrem Niveau können Sie diese Variationen ausprobieren:

• Anfänger: Beginnen Sie mit einem niedrigeren Sprung oder machen Sie eine normale Kniebeuge ohne Sprung, um sich auf die Kraft zu konzentrieren.
• Fortgeschritten: Fügen Sie einen Medizinball oder eine Hantel für zusätzlichen Widerstand hinzu oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit für mehr Wiederholungen.
• Banded Jump Squats: Verwenden Sie ein Band um Ihre Oberschenkel, um die Intensität der Übung zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Hier ist eine allgemeine Empfehlung für Sätze und Wiederholungen:

• Anfänger: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen mit Schwerpunkt auf der Technik.
• Mittelstufe: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen bei mäßiger Geschwindigkeit.
• Fortgeschritten: 4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen, mit höherer Intensität und höherem Gewicht.

Atemtechnik

Verwenden Sie die richtige Atemtechnik, um die Leistung zu verbessern:

• Atmen Sie ein, während Sie in die Hocke gehen.
• Atmen Sie aus, während Sie in den Sprung explodieren.