Kniebeugenpuls

Squat Pulse ist eine Übung mit geringer Belastung, die sich auf den Aufbau von Kraft und Ausdauer im Unterkörper konzentriert, insbesondere im Quadrizeps, den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung hält die Muskeln unter konstanter Spannung, was die Muskelaktivierung steigern und zu Muskelausdauer und Muskelaufbau führen kann. Squat Pulse ist auch zur Verbesserung der Stabilität in Knien und Hüften wirksam.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den Squat-Puls mit der richtigen Technik aus:

1. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Gehen Sie in eine tiefe Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie möglich.
3. Anstatt ganz nach oben zu gehen, heben Sie sich nur ein paar Zentimeter an und senken Sie sich wieder in die Hocke ab, wobei Sie die Muskeln die ganze Zeit über angespannt halten.
4. Fahren Sie fort, auf und ab zu „pulsieren“ und dabei einen gleichmäßigen Rhythmus und kontrollierte Bewegungen beizubehalten.

Vermeiden Sie es, die Knie vollständig durchzustrecken, um die Muskeln konstant unter Spannung zu halten, und konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Bewegung eine gute Haltung beizubehalten.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Zu tiefes Pulsieren: Vermeiden Sie es, bei jedem Puls zu tief zu gehen, da dies die Knie unnötig belasten kann. Halten Sie die Pulsation im „unteren“ Bereich der Hocke.
• Schlechte Kniestabilität: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen kollabieren und halten Sie sie während der gesamten Bewegung über Ihren Zehen.
• Mangelnde Rumpfstabilität: Spannen Sie den Rumpf an, um den Rücken gerade zu halten und eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Beginnen Sie mit einer flacheren Kniebeuge, um sich an die Bewegung zu gewöhnen, und erhöhen Sie dann die Tiefe, wenn Sie sich wohler fühlen.
• Fortgeschritten: Fügen Sie eine Hantelscheibe hinzu oder halten Sie Hanteln vor Ihre Brust, um den Widerstand zu erhöhen und Ihre Muskeln zusätzlich zu fordern.
• Sumo-Kniebeugen-Puls: Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander und den Zehen nach außen, um sich mehr auf die Innenseiten der Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu konzentrieren.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie je nach Trainingsniveau 15–20 Wiederholungen in 2–3 Sätzen durch oder halten Sie die Position 30–60 Sekunden lang. Erhöhen Sie die Intensität schrittweise, um die Muskeln stärker zu fordern.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , wenn Sie sich absenken, und atmen Sie aus , wenn Sie sich unter dem Puls leicht nach oben drücken. Dies trägt dazu bei, dass Ihr Rumpf beansprucht und die Bewegung kontrolliert bleibt.