Von der Hocke zum Ausfallschritt

Squat Jump to Lunge ist eine kraftvolle Übung, die explosive Kraft und Ausdauer kombiniert. Diese Übung trainiert hauptsächlich den Quadrizeps , die hintere Oberschenkelmuskulatur , die Gesäßmuskulatur und die Rumpfmuskulatur und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht , die Koordination und die Herz-Kreislauf-Ausdauer . Die Übung fordert den Körper heraus, indem sie von einer explosiven Sprungkniebeuge zu einem Ausfallschritt übergeht, was sowohl Kraft als auch Dynamik im Unterkörper erzeugt.

Richtige Technik und Ausführung

So führen Sie den Squat Jump to Lunge richtig aus:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gehen Sie in die tiefe Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken.
  2. Explosiver Sprung: Drücken Sie kräftig mit den Fersen und springen Sie vom Boden auf. Wenn Sie landen, gehen Sie sofort mit einem Bein nach vorne in die Ausfallschrittposition.
  3. Ausfallschritt: Senken Sie sich in einen Ausfallschritt, sodass beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie die Beine wechseln.

Häufige Fehler

  • Schlechte Landung: Vermeiden Sie es, nach dem Sprung mit ausgestreckten Beinen zu landen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit weichen Knien landen, um Stöße abzufedern.
  • Zu hoch springen: Springen Sie während der Kniebeuge nicht zu hoch; Konzentrieren Sie sich eher auf die Sprengkraft als auf die Höhe.
  • Unausgeglichener Ausfallschritt: Achten Sie darauf, dass das Knie des Vorderbeins nicht unter den Ausfallschritt fällt. Halten Sie es oberhalb des Knöchels stabil.

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger: Machen Sie eine normale Kniebeuge ohne zu springen und gehen Sie langsam in den Ausfallschritt, um Kraft und Gleichgewicht aufzubauen. Für Fortgeschrittene: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und fügen Sie Gewichte wie Kurzhanteln oder Kettlebells hinzu, um die Herausforderung zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein an. Passen Sie die Wiederholungen an Ihr Kraftniveau an.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, wenn Sie in die Hocke und den Ausfallschritt absinken, und atmen Sie explosionsartig aus, wenn Sie aus dem Ausfallschritt springen und sich nach oben drücken.

Videos zur Technik

Hier sind zwei Videos, die die richtige Technik für den Squat Jump to Lunge zeigen:

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