Geteilte Kniebeugen

Der Split Squat ist eine effektive Übung, die sich auf die Stärkung der Quadrizeps- , Gesäß- und Rumpfmuskulatur konzentriert. Die Übung verbessert außerdem das Gleichgewicht und die Flexibilität und ist somit eine tolle Ergänzung für jedes Trainingsprogramm.

Richtige Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um einen Split Squat korrekt auszuführen:

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten, so dass Sie sich in einer Ausfallschrittposition befinden.
  2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
  3. Senken Sie Ihre Hüfte kontrolliert in Richtung Boden, sodass das Knie des hinteren Beins den Boden berührt, während das vordere Bein einen 90-Grad-Winkel bildet.
  4. Drücken Sie durch die Ferse des Vorderbeins, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen:

  • Kollabierendes Knie: Stellen Sie sicher, dass das Knie des Vorderbeins während der gesamten Bewegung auf einer Linie mit den Zehen bleibt.
  • Rundung des Rückens: Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen.
  • Falsche Gewichtsverteilung: Achten Sie darauf, dass das Gewicht auf der Ferse des Vorderbeins liegt, um die Muskeln richtig zu aktivieren.

Modifikationen und Variationen

Probieren Sie diese Variationen des Split Squat aus, um die Übung an Ihr Niveau anzupassen:

  • Anfänger: Führen Sie die Übung ohne Gewichte durch, um sich auf Gleichgewicht und Form zu konzentrieren.
  • Fortgeschritten: Verwenden Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel für zusätzlichen Widerstand oder stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Erhöhung, um eine bulgarische Split-Kniebeuge auszuführen.

Wiederholungen und Sätze

Empfohlene Wiederholungen je nach Fitnesslevel:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein.
  • Mittelstufe: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen mit leichtem bis mittlerem Gewicht.
  • Fortgeschritten: 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit schwereren Gewichten.
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