Spider-Man Liegestütz
Heute lernen wir den Spiderman Push-Up , eine fortgeschrittene Liegestützvariante, die Brust , Trizeps , Schultern und Rumpf stärkt. Die Übung verbessert nicht nur die Stabilität, sondern aktiviert auch die Hüfte und die schrägen Bauchmuskeln, sodass es sich um eine Ganzkörperübung handelt.
Richtige Technik und Ausführung
So machen Sie den Spiderman-Liegestütz :
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Ziehen Sie beim Ablassen in einen Liegestütz Ihr rechtes Knie nach oben in Richtung Ihres rechten Ellbogens.
- Drücken Sie sich erneut in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Knie.
- Wechseln Sie weiterhin bei jeder Wiederholung die Seite.
Häufige Fehler
- Nicht aktivierter Rumpf: Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften oben und Ihr Rumpf angespannt bleiben, um eine Überlastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
- Eingeschränkter Bewegungsbereich: Konzentrieren Sie sich darauf, das Knie für eine optimale Muskelaktivierung ganz in Richtung Ellenbogen zu bringen.
Modifikationen und Variationen
- Abgewandelte Variante: Für Anfänger kann die Übung auf den Knien ausgeführt werden, um den Schwierigkeitsgrad zu reduzieren.
- Explosiver Spiderman-Liegestütz: Fügen Sie für zusätzliche Herausforderung einen explosiven Sprung zwischen den Wiederholungen hinzu.
Sätze und Wiederholungen
Streben Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen auf jeder Seite an.
Atemtechnik
Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken. Atmen Sie gleichmäßig, während Sie das Knie zum Ellenbogen ziehen.