Leistendehnung im Sitzen
Die Leistendehnung im Sitzen , auch „Schmetterlingsdehnung“ genannt, ist eine effektive Übung, die die Innenseiten der Oberschenkel und Hüften dehnt. Diese Dehnung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Leistenflexibilität, zum Abbau von Verspannungen und zur Vorbeugung von Verletzungen, insbesondere für diejenigen, die Aktivitäten wie Yoga, Laufen oder Krafttraining nachgehen.
Korrekte Ausführung und Technik
So führen Sie die Leistendehnung im Sitzen durch:
- Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße vor sich zusammengelegt und die Knie zur Seite gebeugt.
- Halten Sie Ihre Füße mit den Händen fest und drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen sanft auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust angehoben, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Atmen Sie tief ein und halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang.
- Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang bei Bedarf.
Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Leistendehnen im Sitzen vermeiden sollten:
- Krummer Rücken: Achten Sie darauf, Ihren Rücken während der gesamten Dehnung gerade zu halten, um Ihren unteren Rücken zu schonen.
- Drücken Sie die Knie mit Gewalt: Vermeiden Sie es, die Knie mit zu viel Kraft auf den Boden zu drücken. Lassen Sie die Dehnung auf natürliche Weise geschehen.
- Hüpfen: Lassen Sie Ihre Knie nicht auf und ab hüpfen, da dies zu Verletzungen führen kann. Halten Sie die Dehnung statisch, um den besten Effekt zu erzielen.
Modifikationen und Variationen
Diese Dehnung kann an Ihre Flexibilität angepasst werden:
- Anfängervariante: Wenn die Dehnung intensiv ist, können Sie auf einem Kissen sitzen, um Ihre Hüften anzuheben und den Druck auf Ihre Leistengegend zu verringern.
- Fortgeschrittene Variante: Für eine tiefere Dehnung können Sie sich von der Hüfte nach vorne zu den Füßen beugen und dabei den Rücken gerade halten, um die Dehnung an den Innenseiten der Oberschenkel zu intensivieren.
Wiederholungen und Sätze
Halten Sie die Leistendehnung im Sitzen 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie sie zwei bis drei Mal, um die beste Wirkung zu erzielen. Diese Übung kann täglich durchgeführt werden, um die Beweglichkeit der Hüften zu erhöhen und Spannungen in der Leiste zu reduzieren.
Atemtechnik
Atmen Sie während der Dehnung tief und gleichmäßig. Atmen Sie tief ein, bevor Sie die Dehnung beginnen, und atmen Sie langsam aus, während Sie tiefer in die Position vordringen. Dadurch entspannen sich die Muskeln und die Dehnung wird verstärkt.