Sitzende Viererdehnung

Heute machen wir die Dehnübung „Sided Figure Four“ , eine hervorragende Übung zum Dehnen und Lockern der Hüften, Gesäßmuskeln und des unteren Rückens. Diese Übung ist ideal für Menschen, die tagsüber viel sitzen oder unter Verspannungen im unteren Rückenbereich leiden. Wenn Sie diese Dehnung regelmäßig durchführen, können Sie die Beweglichkeit der Hüfte verbessern und Schmerzen lindern.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um die Viererdehnung im Sitzen korrekt durchzuführen:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Heben Sie ein Bein an und legen Sie den Knöchel über das Knie des anderen Beins, um mit dem Bein eine „4“-Form zu bilden.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie das angehobene Knie sanft nach unten, um die Dehnung zu verstärken.
4. Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne, wenn Sie eine tiefere Dehnung wünschen, aber achten Sie darauf, dass Ihr Rücken neutral bleibt.
5. Atmen Sie tief durch und halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie das Bein wechseln.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die viele Menschen bei der Dehnübung im Vierer im Sitzen machen, und wie man sie vermeidet:

• Den Rücken krümmen: Vermeiden Sie eine Rundung des Rückens, während Sie sich nach vorne beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
• Druck auf das Knie: Üben Sie nicht zu viel Kraft auf das Knie aus. Lassen Sie die Hüfte mithilfe der Schwerkraft auf natürliche Weise strecken.
• Vergessener Atem: Achten Sie darauf, während der gesamten Dehnung tief und ruhig zu atmen, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen.

Modifikationen und Variationen

Diese Übung kann an verschiedene Niveaus angepasst werden:

• Anfängervariante: Wenn es schwierig ist, den Knöchel über das Knie zu legen, können Sie den Knöchel stattdessen tiefer, nahe an der Wade, platzieren oder die Beine einfach leicht überkreuzen.
• Fortgeschrittene Variante: Für eine tiefere Dehnung können Sie sich von der Hüfte aus weiter nach vorne beugen und dabei den Rücken gerade halten. Dadurch wird die Gesäßmuskulatur stärker gedehnt.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Viererdehnung im Sitzen 20–30 Sekunden pro Seite. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal auf jeder Seite, um den maximalen Effekt zu erzielen. Sie können diese Übung täglich durchführen, insbesondere wenn Sie tagsüber viel sitzen.

Atemtechnik

Atmen Sie während der Dehnung tief und gleichmäßig. Atmen Sie tief ein, bevor Sie die Position einnehmen, und atmen Sie beim Dehnen ruhig aus, damit sich Ihre Muskeln entspannen und effektiver dehnen können.