Einarmiges Brustdrücken mit Kurzhanteln
Heute beschäftigen wir uns mit der Enarms-Hantel-Brustpresse , einer effektiven Variante der traditionellen Hantel-Brustpresse, die die Rumpfstabilität auf einzigartige Weise herausfordert. Diese Übung konzentriert sich auf die Brustmuskulatur , die Schultern und den Trizeps und aktiviert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten und eine Rotation beim Drücken mit einem Arm zu verhindern. Die Übung stärkt nicht nur den Oberkörper, sondern verbessert auch die Koordination und Kraft auf beiden Körperseiten.
Richtige Technik
So führen Sie das einarmige Brustdrücken mit Kurzhanteln mit guter Technik durch:
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und stellen Sie Ihre Füße aus Stabilitätsgründen fest auf den Boden. Halten Sie eine Hantel in einer Hand, wobei Ihr Arm über Ihre Brust ausgestreckt ist, und legen Sie Ihren anderen Arm an Ihrer Seite oder auf Ihrem Bauch ab.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Oberkörper stabil zu halten. Senken Sie die Hantel langsam in Richtung Brust und achten Sie darauf, dass Ihr Ellbogen einen 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper bildet.
- Wenn die Hantel Brusthöhe erreicht, drücken Sie sie mit Brust und Trizeps wieder nach oben.
- Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann zum anderen Arm.
Denken Sie daran , Ihren Rumpf angespannt zu halten und eine Drehung des Oberkörpers zu vermeiden, während Sie das Gewicht nach oben drücken. Dies wird Ihnen helfen, die Stabilität und Wirkung der Übung zu maximieren.
Video-Tutorial für einarmiges Kurzhantel-Brustdrücken
Nachfolgend finden Sie ein Video, das die korrekte Ausführung der Enarms-Hantel-Brustpresse zeigt, wobei der Schwerpunkt auf Form und Stabilität liegt. Dies ist hilfreich, um zu verstehen, wie die Bewegung richtig aufgebaut und ausgeführt wird.
Häufige Fehler
Hier sind einige häufige Fehler beim einarmigen Hantel-Brustdrücken und Tipps, wie man sie vermeidet:
- Oberkörperrotation: Ein häufiger Fehler besteht darin, beim Hochdrücken des Gewichts eine Rotation des Oberkörpers zuzulassen. Vermeiden Sie dies, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren und die andere Schulter während der gesamten Bewegung auf der Bank halten.
- Ausweitung des Ellenbogens: Achten Sie darauf, dass der Ellenbogen nicht zu weit zur Seite zeigt, da dies die Schulter unnötig belasten kann. Halten Sie Ihren Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper.
- Übermäßige Wölbung im unteren Rücken: Vermeiden Sie übermäßiges Schwanken im unteren Rücken, indem Sie die Körpermitte aktiviert und den Rücken leicht gegen die Bank gedrückt halten.
Modifikationen und Variationen
Für Anfänger oder diejenigen, die eine neue Herausforderung suchen, können diese Variationen und Modifikationen hilfreich sein:
- Zweiarmiges Kurzhantel-Brustdrücken: Für Anfänger kann es eine gute Idee sein, mit beiden Armen zu beginnen, um Kraft und Stabilität aufzubauen, bevor Sie die einarmige Variante ausprobieren.
- Incline Enarms Dumbbell Chest Press: Führen Sie die Übung auf einer Schrägbank durch, um den Fokus auf den oberen Brustbereich und die Schultern zu verlagern.
- Bodendrücken: Führen Sie die Übung auf dem Boden aus, um den Bewegungsumfang zu verringern, was für Personen mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit hilfreich sein kann.
Anzahl der Sätze und Wiederholungen
Für Kraft und Ausdauer streben Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite an. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung kontrolliert und in guter Form absolvieren können. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Gewichte Ihrem Niveau an.
Atemtechnik
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, um die Stabilität und Kraft Ihres Rumpfes zu unterstützen. Atmen Sie ein , während Sie die Hantel in Richtung Brust senken, und atmen Sie aus , während Sie sie wieder nach oben drücken.