Side Shuffle mit Squat
Side Shuffle with Squat ist eine dynamische Übung, die Kraft und Kondition kombiniert, indem sie die Oberschenkel , Gesäßmuskeln und den Rumpf trainiert. Die Übung verbessert außerdem das Gleichgewicht und die Flexibilität, indem sie die Beinmuskulatur aktiviert und gleichzeitig während der Bewegung eine gedrungene Position beibehält.
Richtige Technik und Ausführung
So führen Sie Side Shuffle mit Squat durch:
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gehen Sie in die halbe Hocke .
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und beginnen Sie, mit kleinen, schnellen Schritten zur Seite zu schlurfen.
- Halten Sie nach 3–5 Schritten an und gehen Sie tiefer in die Hocke , bevor Sie in die Mittelposition zurückkehren oder in die entgegengesetzte Richtung schlurfen.
- Wiederholen Sie die Bewegung sanft und kontrolliert und behalten Sie dabei während der gesamten Übung eine niedrige Kniebeugeposition bei.
Häufige Fehler
- Nicht die richtige Kniebeugenposition beibehalten: Achten Sie darauf, dass Sie während des Hin- und Herbewegungens eine niedrige, stabile Kniebeuge mit festem Rumpf beibehalten, um eine maximale Aktivierung zu gewährleisten.
- Bei schnellen Bewegungen: Führen Sie die Übung kontrolliert aus, um Fehlhaltungen und Verletzungen zu vermeiden.
Modifikationen und Variationen
- Seitlicher Shuffle mit Gewicht: Halten Sie Hanteln für zusätzlichen Widerstand.
- Explosive Side Shuffle: Fügen Sie beim Betreten der Hocke einen Sprung hinzu, um die Herausforderung zu erhöhen.
Sätze und Wiederholungen
Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10–12 Mischbewegungen durch. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder die Anzahl der Schritte, um die Übung zu intensivieren.
Atemtechnik
Atmen Sie ein, wenn Sie in die Hocke gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie sich aufrichten oder zur Seite bewegen.