Seitliches Plank-Beinheben

Side-Plank-Beinheben ist eine effektive Übung, die den Rumpf, die Gesäßmuskulatur und die Hüften stärkt. Die Übung fordert sowohl die Stabilität des Körpers als auch das Gleichgewicht und ist ideal zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur (Obliquus) und der äußeren Hüftmuskulatur. Dies macht es zu einer hervorragenden Übung für Sportler oder diejenigen, die einen stärkeren Rumpf und eine stärkere Hüfte wünschen.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den Side Plank Leg Lift mit der richtigen Technik durch:

1. Beginnen Sie in einer Seitenplanke, wobei Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet und der Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter liegt.
2. Heben Sie Ihr oberes Bein gerade nach oben zur Decke, während Sie Ihre Hüften stabil halten.
3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
4. Wiederholen Sie dies mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte während der gesamten Übung angespannt bleibt, um das Gleichgewicht zu halten und ein Absinken Ihrer Hüften zu verhindern.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Sideplank-Beinheben:

• Gesenkte Hüften: Halten Sie Ihre Hüften angehoben und parallel zum Boden, um die Kernaktivierung zu maximieren.
• Mangelndes Gleichgewicht: Konzentrieren Sie sich darauf, den Körper stabil zu halten, indem Sie sowohl die Rumpf- als auch die Beinmuskulatur beanspruchen.
• Falsche Handplatzierung: Stellen Sie sicher, dass der Ellenbogen direkt unter der Schulter platziert ist, um eine Belastung der Gelenke zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Führen Sie die Übung mit dem unteren Knie auf dem Boden durch, um zusätzlichen Halt zu erhalten, bis Sie stärker werden.
• Fortgeschritten: Halten Sie eine Hantel in der Hand, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen, oder legen Sie ein Gewicht um Ihren Knöchel, um Ihre Gesäßmuskulatur zusätzlich zu fordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie je nach Kraftniveau 10–12 Wiederholungen pro Seite in 2–3 Sätzen durch. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und beobachten Sie, wie Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , wenn Sie Ihr Bein absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie Ihr Bein anheben. Diese Form der Atmung hilft Ihnen, die Stabilität Ihrer Körpermitte aufrechtzuerhalten und Ihre Bewegungen zu kontrollieren.