Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte , auch seitliche Ausfallschritte genannt, sind eine fantastische Übung zum Training der inneren und äußeren Oberschenkel sowie der Gesäßmuskulatur . Die Übung ist eine großartige Möglichkeit, sowohl Kraft als auch Flexibilität im Hüftbereich zu verbessern und Ihnen ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Körperkontrolle zu verleihen. Im Gegensatz zu normalen Ausfallschritten, die sich auf Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen konzentrieren, zielen seitliche Ausfallschritte auf seitliche Muskelgruppen ab, die oft übersehen werden.

Richtige Technik für seitliche Ausfallschritte

Befolgen Sie diese Schritte, um einen korrekten seitlichen Ausfallschritt durchzuführen:

1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und spannen Sie Ihren Rumpf für Stabilität an.
2. Schritt zur Seite: Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt zur Seite. Halten Sie den anderen Fuß flach auf dem Boden.
3. Beugen Sie das Knie: Beugen Sie das Knie des Fußes, den Sie zur Seite bewegen, und senken Sie Ihre Hüfte nach hinten. Das andere Bein sollte gestreckt sein, wobei der Fuß auf dem Boden steht.
4. Haltung: Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade, während Sie sich in den Ausfallschritt begeben.
5. Zurück zum Start: Stoßen Sie sich mit dem Fuß ab, mit dem Sie aufgestanden sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Sehen Sie sich ein Video an, das die richtige Technik für seitliche Ausfallschritte demonstriert:

Häufige Fehler bei seitlichen Ausfallschritten

Um seitliche Ausfallschritte korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie auf diese häufigen Fehler achten:

• Das Knie reicht über die Zehen: Vermeiden Sie, dass das Knie des angewinkelten Beins zu weit nach vorne ragt. Das Knie sollte auf einer Linie mit dem Fuß sein.
• Fehlender Eingriff in die Hüfte: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften beim Absenken nach hinten drücken, anstatt sich nach vorne zu beugen.
• Ungleichgewicht: Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist und dass Sie mit beiden Füßen auf dem Boden bleiben, um Gleichgewicht und Stabilität zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Side Lunges können mit diesen Modifikationen an unterschiedliche Trainingsniveaus angepasst werden:

• Anfänger-Modifikation: Beginnen Sie mit kleinen Schritten zur Seite und beugen Sie das Knie weniger. Erhöhen Sie die Tiefe, wenn Sie stärker werden.
• Seitlicher Ausfallschritt mit Gewichten: Halten Sie Hanteln in Ihren Händen für zusätzlichen Widerstand und gesteigertes Krafttraining.
• Seitlicher Ausfallschritt mit Sprüngen: Für eine explosivere Variante können Sie nach jeder Wiederholung einen Sprung hinzufügen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hier ist ein Video, das einen anderen Ansatz für seitliche Ausfallschritte zeigt:

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Hier sind einige empfohlene Wiederholungen und Sätze für seitliche Ausfallschritte:

• Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 8–10 Wiederholungen pro Seite.
• Erfahren: Erhöhen Sie die Übung auf 3 Sätze mit je 12–15 Wiederholungen pro Seite und fügen Sie für zusätzliche Herausforderung Gewichte hinzu.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik hilft Ihnen, während der Übung die Kontrolle zu behalten:

• Einatmen: Wenn Sie sich zur Seite heben und Ihren Körper senken.
• Ausatmen: Wenn Sie sich wieder in eine stehende Position drücken.