Seitlicher Liegestütz

Side-to-Side-Liegestütze sind eine herausfordernde Übung, die sich auf Brust, Schultern, Trizeps und Rumpfmuskulatur konzentriert. Bei dieser Variante des klassischen Liegestützs bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen, was zu einer erhöhten Muskelaktivierung und Balance beiträgt. Die Übung trägt zum Aufbau von Kraft, Ausdauer und Stabilität im Oberkörper bei.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Liegestütze von Seite zu Seite durch:

  1. Beginnen Sie in einer weiten Liegestützposition, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind.
  2. Senken Sie Ihren Körper auf eine Seite, bevor Sie sich wieder nach oben drücken, während Sie Ihr Gewicht auf die andere Hand verlagern.
  3. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie Ihren Körper von rechts nach links und umgekehrt bewegen.

Achten Sie darauf, Ihren Rumpf stabil zu halten und vermeiden Sie es, Ihre Hüften während der Übung zu stark anzuheben oder zu drehen.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

  • Beeinträchtigte Rumpfstabilität: Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um zu verhindern, dass Ihre Hüften zu stark absinken oder rotieren.
  • Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung in einem kontrollierten und gleichmäßigen Tempo durch, um sicherzustellen, dass alle Muskelgruppen effektiv arbeiten.
  • Falsche Handplatzierung: Halten Sie Ihre Hände breit und achten Sie darauf, dass sie direkt unter Ihren Schultern liegen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Fitnessniveau an:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit seitlichen Liegestützen auf den Knien, um die Belastung Ihrer Arme zu verringern und schrittweise Kraft aufzubauen.
  • Fortgeschritten: Fügen Sie plyometrische Liegestütze von Seite zu Seite hinzu, um eine explosive Herausforderung zu schaffen, bei der Sie von einer Seite zur anderen „springen“.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie je nach Kraftniveau 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite in 2–3 Sätzen durch. Steigern Sie die Intensität, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , wenn Sie Ihren Körper zur Seite senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken. Dies trägt dazu bei, die Kontrolle und Stabilität während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.

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