Seitlich liegendes Hüftheben

Hüftheben in Seitenlage , auch Side Plank mit Hüftheben genannt, ist eine Übung, die auf die Rumpfmuskulatur , insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, sowie die Hüfte und die Gesäßmuskulatur abzielt. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Stabilität, des Gleichgewichts und der Kraft in den Hüften und im Mittelteil.

Richtige Form und Technik

So führen Sie seitlich liegende Hüftheben mit guter Technik durch:

  • Legen Sie sich auf die Seite, den Ellenbogen direkt unter der Schulter und die Beine übereinander.
  • Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Hüften mithilfe Ihrer Hüft- und Rumpfmuskulatur vom Boden ab.
  • Halten Sie Ihren Körper von der Schulter bis zu den Füßen in einer geraden Linie und halten Sie Ihren Oberarm an Ihrer Seite oder legen Sie Ihre Hand auf Ihre Hüfte, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Senken Sie Ihre Hüften langsam und kontrolliert wieder auf den Boden, aber vermeiden Sie es, sie zwischen den Wiederholungen ganz herunterzulassen.

Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus und konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf die Beanspruchung der Rumpfmuskulatur.

Häufige Fehler

Um seitlich liegende Hüftheben korrekt durchzuführen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich der folgenden häufigen Fehler bewusst sein:

  • Ellenbogen falsch positioniert: Ist der Ellenbogen zu weit vom Körper entfernt, kann es zu einer Schulterbelastung kommen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Ellenbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet.
  • Senken Sie Ihre Hüften: Lassen Sie Ihre Hüften nicht bei jeder Wiederholung sinken. Halten Sie die Spannung während der gesamten Übung aufrecht, um den besten Effekt zu erzielen.
  • Die Rückenkurven: Halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Vermeiden Sie es, die Hüfte nach vorne oder hinten zu beugen; Der Körper muss stabil sein.

Video: So führen Sie seitlich liegende Hüftheben durch

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine detaillierte Demonstration der Technik für seitlich liegende Hüftheben zu erhalten und Tipps zur Verbesserung Ihrer Form zu erhalten.

Modifikationen und Variationen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, seitlich liegende Hüftheben anzupassen, um sie einfacher oder anspruchsvoller zu machen:

  • Anfänger: Führen Sie die Übung mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien durch, sodass Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper anheben und dabei auf den Knien statt auf den Füßen stützen.
  • Fortgeschrittene: Versuchen Sie, eine Hantel oder Hantelscheibe auf Ihrer Hüfte zu halten, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen, oder versuchen Sie, die Übung in einer dynamischen Bewegung auszuführen, indem Sie Ihre Hüfte heben und senken, ohne zwischen den Wiederholungen anzuhalten.

Diese Modifikationen ermöglichen es Ihnen, die Intensität schrittweise zu steigern und Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfstabilität herauszufordern.

Wiederholen und atmen

Streben Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Seite an. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben, und atmen Sie ein, während Sie sich wieder absenken. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung darauf, Ihren Rumpf zu beanspruchen, um eine maximale Wirkung zu erzielen.

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