Schulterrollen

Schulterrollen sind eine einfache, aber sehr effektive Pilates-Übung zum Aufwärmen und Lockern der Schultern. Die Übung erhöht die Beweglichkeit der Schulter , verbessert die Durchblutung und hilft, Verspannungen in den Schultern und im oberen Rücken zu lösen. Diese Übung eignet sich hervorragend als Teil einer Aufwärmroutine vor dem Training oder als Möglichkeit, Stress und Steifheit im Alltag abzubauen.

Korrekte Ausführung

So führen Sie Schulterrollen richtig aus:

1. Stehen oder sitzen Sie aufrecht mit entspannten Armen an den Seiten.
2. Heben Sie Ihre Schultern langsam in Richtung Ihrer Ohren und rollen Sie sie dann in kreisenden Bewegungen nach hinten und unten.
3. Wiederholen Sie den Kreis mehrmals in eine Richtung, bevor Sie die Richtung ändern und die gleiche Bewegung vorwärts wiederholen.
4. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und vermeiden Sie zu schnelles Rollen – die Bewegung sollte flüssig und kontrolliert sein.

Häufige Fehler

Um sicherzustellen, dass Sie mit der Übung den maximalen Effekt erzielen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie Schulterrollen langsam und kontrolliert aus, um die Muskeln richtig zu aktivieren.
• Hochgezogene Schultern: Vermeiden Sie es, die Schultern zu hoch in Richtung Ohren zu ziehen. Halten Sie die Bewegung entspannt.
• Keine Atemkontrolle: Achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung tief und gleichmäßig zu atmen, um die Durchblutung und Entspannung zu unterstützen.

Videodemonstrationen

Hier sind einige Videos, die zeigen, wie man Schulterrollen durchführt:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie den Bewegungsradius schrittweise, wenn Sie sich wohler fühlen.
• Fortgeschritten: Für eine größere Herausforderung führen Sie Schulterrollen mit leichten Gewichten aus, um Ihre Schultermuskulatur weiter zu stärken.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie Schulterrollen für 2-3 Sätze mit 30-sekündigen Kreisen in jede Richtung durch. Erhöhen Sie die Dauer oder Anzahl der Wiederholungen schrittweise, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atme ein, während du deine Schultern hebst, und atme aus, während du sie in den Kreis senkst. Konzentrieren Sie sich auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung, um die Entspannung und Durchblutung zu fördern.