Schlittenschieben

Der Schlittenschub ist eine dynamische Ganzkörperübung, die auf wichtige Muskelgruppen wie Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Rumpfmuskulatur abzielt. Es eignet sich hervorragend zum Kraftaufbau , zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness und zur Verbesserung der gesamten sportlichen Leistung. Ganz gleich, ob Sie Ihre Kraft oder Ihre Ausdauer steigern möchten, der Schlittenschub ist eine vielseitige Bewegung, die Sie an Ihre Fitnessziele anpassen können.

Richtige Form und Technik

So führen Sie einen Schlittenschub mit der richtigen Form aus:

1. Aufbau: Stellen Sie sich hinter den Schlitten, fassen Sie die Griffe mit beiden Händen und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um einen 45-Grad-Winkel zum Boden zu bilden. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein.
2. Beinantrieb: Beginnen Sie mit dem Antrieb durch Ihre Beine und achten Sie dabei auf einen festen Rumpf und eine neutrale Wirbelsäule. Schieben Sie den Schlitten mit kleinen, kontrollierten Schritten, um die Leistung zu maximieren.
3. Atmung: Atmen Sie ein, während Sie sich auf den Druck vorbereiten, und atmen Sie bei jedem Schritt aus.

Häufige Fehler

• Zu starke Vorwärtsneigung: Übermäßiges Vorbeugen kann zu Ungleichgewicht und einer Belastung des unteren Rückens führen. Behalten Sie eine leichte Vorwärtsneigung bei, aber bleiben Sie kontrolliert.
• Überschreitung: Lange Schritte verringern die Kraft. Halten Sie die Schritte kurz und schnell.
• Den Rumpf nicht einspannen: Ein lockerer Rumpf kann zu einer schlechten Form führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Halten Sie die Spannung im Kern aufrecht.

Modifikationen und Variationen

• Modifikation für Anfänger: Verwenden Sie einen leichteren Schlitten und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, bevor Sie mehr Gewicht hinzufügen.
• Fortgeschrittene Variante: Laden Sie zusätzliches Gewicht auf den Schlitten oder wechseln Sie zwischen Drücken und Ziehen, um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen.
• Schlittenzug nach hinten: Ziehen Sie den Schlitten nach hinten, um Ihre Oberschenkel- und Wadenmuskulatur stärker zu betonen.

Wiederholungsbereiche und Sätze

Streben Sie 3–5 Sätze à 20–30 Meter pro Satz an. Anfänger können mit einem leichteren Gewicht und einer kürzeren Distanz beginnen, während fortgeschrittene Sportler schwerere Lasten über längere Distanzen schieben oder Intervalltraining einbauen können.

Atemtipps

Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Atmung. Atmen Sie aus, während Sie den Schlitten nach vorne schieben, und atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Haltung zurücksetzen oder zwischen den Sätzen.

Videodemonstration 1: Richtiger Schlittenschub durch eine Sportlerin

Dieses Video zeigt anschaulich, wie man einen Schlittenschub mit guter Form ausführt, ideal für Sportler, die ihre Kraft und Beschleunigung steigern möchten.

Videodemonstration 2: Schlittenschiebetechnik – Zu vermeidende Fehler

In diesem Video geht es darum, häufige Fehler zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie den Schlittenschieber sicher und effektiv ausführen.