Russische Wendungen

Die heutige Übung ist Russian Twists , eine hervorragende Rotationsübung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur mit besonderem Schwerpunkt auf den schrägen Bauchmuskeln. Diese Übung trägt auch zur Verbesserung der Stabilität und des Gleichgewichts bei.

Richtige Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um Russian Twists korrekt auszuführen und die maximale Wirkung ohne Verletzungen zu erzielen:

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und auf dem Boden aufgesetzten Fersen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass Ihr Körper eine V-Form bildet.
2. Halten Sie Ihre Hände vor sich, entweder mit leeren Händen oder mit einem Gewicht (z. B. einer Hantel oder einem Medizinball), und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
3. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen, sodass Ihre Hüften und Beine stabil bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie von Ihrem Rumpf aus rotieren, nicht nur von Ihren Armen.
4. Atmen Sie aus, während Sie sich zur Seite drehen, und atmen Sie ein, wenn Sie zur Mitte zurückkehren. Auf der anderen Seite wiederholen.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler bei der Ausführung von Russian Twists und wie man sie vermeidet:

• Verwendung der Arme statt des Rumpfes: Viele Menschen schwingen nur die Arme, anstatt den gesamten Oberkörper zu drehen. Benutzen Sie bei der Ausführung der Bewegung unbedingt Ihre Bauchmuskeln.
• Zu schnelle Rotation: Eine zu schnelle Ausführung der Übung kann die Wirkung verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Rotation.
• Schlechte Körperhaltung: Wenn Sie den Rücken senken oder sich zu weit nach hinten lehnen, kann dies Ihren unteren Rücken belasten. Behalten Sie durchgehend eine neutrale Wirbelsäule bei.

Modifikationen und Variationen

Russian Twists können an unterschiedliche Fitnessniveaus und Ziele angepasst und variiert werden:

• Bodyweight Russian Twists: Wird ohne Gewichte für Anfänger durchgeführt, die sich auf die Technik konzentrieren möchten.
• Medicine Ball Russian Twists: Halten Sie einen Medizinball, um den Widerstand zu erhöhen und die Übung anspruchsvoller zu machen.
• V-Ups mit Drehungen: Beginnen Sie in einer V-Sitzposition und drehen Sie Ihre Seiten, während Sie Ihre Beine für zusätzlichen Rumpfwiderstand vom Boden fernhalten.

Wiederholungen und Sätze

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze hängt von Ihrem Trainingsstand ab:

• Anfänger: 2-3 Sätze mit 10-12 Umdrehungen auf jeder Seite.
• Mittelstufe: 3 Sätze mit 15–20 Umdrehungen auf jeder Seite, mit geringem Gewicht.
• Fortgeschritten: 4 Sätze mit 20–30 Umdrehungen auf jeder Seite, mit schwereren Gewichten.

Denken Sie daran, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten und sich während der gesamten Übung auf die Nutzung Ihrer Rumpfmuskulatur zu konzentrieren.