Läuferdehnung

Runner's Stretch ist eine tolle Übung zur Lockerung der Hüftbeuger, Oberschenkelmuskulatur und Wadenmuskulatur. Diese Dehnung verbessert die Flexibilität des Unterkörpers und kann häufige laufbedingte Verletzungen wie Plantarfasziitis und verspannte Oberschenkelmuskulatur verhindern. Ideal ist es sowohl vor als auch nach dem Laufen, um die Muskulatur zu lockern.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie den Runner's Stretch durch:

  1. Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie das Knie des Vorderbeins und strecken Sie das Hinterbein nach hinten aus.
  3. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Vorderbeins auf den Boden.
  4. Strecken Sie das hintere Bein, um eine tiefe Dehnung in den Hüftbeugern und der hinteren Oberschenkelmuskulatur des Vorderbeins zu spüren.
  5. Halten Sie diese Position 20–30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Runner's Stretch vermeiden sollten:

  • Schiefer Rücken: Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Zu enge Position: Wenn die Dehnung zu stark ist, passen Sie den Abstand zwischen den Beinen an.
  • Zu schnelle Bewegung: Achten Sie darauf, sich langsam in die Dehnung hinein und wieder heraus zu bewegen, um Verletzungen zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Diese Strecke kann an Ihr Niveau angepasst werden:

  • Anfängervariante: Verwenden Sie einen Block unter Ihren Händen, um die Intensität zu reduzieren und eine bessere Balance zu erreichen.
  • Fortgeschrittene Variante: Für eine tiefere Dehnung drücken Sie Ihre Hüfte weiter nach unten in Richtung Boden und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie den Runner's Stretch 20–30 Sekunden pro Seite und wiederholen Sie ihn 2–3 Mal. Dies kann täglich durchgeführt werden, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen nach dem Laufen zu reduzieren.

Atemtechnik

Atmen Sie während der Dehnung ruhig und tief. Atmen Sie ein, bevor Sie die Position einnehmen, und atmen Sie langsam aus, während Sie die Dehnung halten, um die Muskeln zu entspannen.

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