Rollende Kniebeuge zum Springen
Sehen wir uns noch einmal den Rolling Squat to Jump an, eine explosive Übung, die die Oberschenkel , Gesäßmuskeln , den Rumpf und die Waden stärkt. Diese Übung kombiniert Kraft- und plyometrisches Training, was sowohl das Gleichgewicht als auch die Explosivität und das Brennen verbessert.
Richtige Technik und Ausführung
So führen Sie rollende Kniebeugen zu Sprüngen durch :
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Gehen Sie in eine tiefe Hocke und rollen Sie sich rückwärts auf den Rücken.
- Benutzen Sie Ihren Rumpf, um nach vorne zu rollen und wieder aufzustehen, und springen Sie dann explosionsartig nach oben.
- Landen Sie sanft und gehen Sie für die nächste Wiederholung direkt in die Hocke zurück.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler für eine optimale Leistung:
- Unvollständige Rolle: Stellen Sie sicher, dass Sie ganz zurückrollen, bevor Sie wieder aufstehen.
- Unsachgemäße Landung: Denken Sie daran, sanft mit gebeugten Knien zu landen, um die Gelenke zu schonen.
- Übermäßiger Einsatz der Arme: Konzentrieren Sie sich beim Aufstehen auf die Rumpfmuskulatur.
Modifikationen und Variationen
- Rollen ohne Sprung: Perfekt für Anfänger, die sich zunächst auf das Gleichgewicht konzentrieren möchten.
- Sprung mit Gewicht: Halten Sie Gewichte in Ihren Händen, um beim Sprung zusätzlichen Widerstand zu leisten.
Sätze und Wiederholungen
Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen mit 10–12 Wiederholungen und steigern Sie diese, je stärker Sie werden.
Atemtechnik
Atme beim Herunterrollen ein und beim Hochspringen explosionsartig aus.