Rollende Planke
Tauchen wir ein in die Rolling Plank , eine dynamische Übung, die die Rumpfmuskulatur , die Schultern und den Rücken stärkt. Diese Übung fordert das Gleichgewicht und die Stabilität durch den Wechsel zwischen Seitenplanken heraus und ist ideal für das Training sowohl des geraden Bauchmuskels als auch der schrägen Bauchmuskeln.
Richtige Technik und Ausführung
So führen Sie Rolling Plank durch:
- Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Ellbogen direkt unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie Ihren Körper nach links in eine Seitenplanke , wobei Ihr rechter Arm zur Decke ausgestreckt ist.
- Halten Sie die Position 2-3 Sekunden lang gedrückt, rollen Sie zurück in die Plankenposition und fahren Sie dann mit der rechten Seite fort.
- Wiederholen Sie diese Rollbewegung zwischen der rechten und linken Seite.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um den Effekt Ihres Trainings zu maximieren:
- Sinkende Hüften: Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht in Richtung Boden sinken. Halten Sie Ihren Rumpf aktiv und Ihren Körper gerade.
- Schnelle Ausführung: Machen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert, um eine bessere Muskelaktivierung zu erreichen.
- Falsche Schulterausrichtung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern stabil sind, um Verletzungen beim Hin- und Herrollen zu vermeiden.
Modifikationen und Variationen
Um die Rolling Plank an Ihr Niveau anzupassen, probieren Sie diese Optionen aus:
- Knieplanke: Führen Sie die Übung mit den Knien auf dem Boden durch, um die Belastung zu verringern.
- Gewichtete Rollplanke: Halten Sie eine kleine Hantel in Ihrer Oberhand unter die Seitenplanke, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen.
Sätze und Wiederholungen
Streben Sie 3 Sätze mit 8–10 Rollen an (jede Seite zählt als eine Wiederholung). Passen Sie sich Ihrem eigenen Niveau an.
Atemtechnik
Atmen Sie aus, während Sie zur Seitenplanke rollen, und ein, wenn Sie in die Mittelposition zurückkehren. Dies wird Ihnen helfen, die Bewegungen zu kontrollieren.