Reverse Plank

Reverse Plank ist eine herausfordernde Pilates-Übung , die den Rücken des Körpers stärkt, einschließlich Rücken, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Schultern. Diese Übung verbessert das Gleichgewicht, stärkt die Rumpfmuskulatur und öffnet die Brust, was die Körperhaltung und Flexibilität verbessert. Es ist eine tolle Alternative zur herkömmlichen Planke für das Training der gesamten hinteren Muskelkette.

Korrekte Ausführung

So führen Sie den Reverse Plank richtig aus:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte, legen Sie die Hände hinter die Hüften und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne.
2. Drücken Sie Ihre Hände nach unten, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und strecken Sie Ihren Körper, bis er vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
3. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihre Brust offen, während Sie Ihre Hüften hochheben, um Ihren Körper stabil zu halten.
4. Senken Sie Ihren Körper langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

• Senkende Hüften: Halten Sie Ihre Hüften immer angehoben, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren und eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Zu hohe Schultern: Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben und ziehen Sie sie nicht in Richtung Ohren.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten.

Videodemonstrationen

Diese Videos demonstrieren die korrekte Ausführung des Reverse Plank :

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Halten Sie Ihre Beine gebeugt und die Hüften tiefer, um Ihre Schultern und Ihren Rumpf weniger zu belasten.
• Fortgeschritten: Fügen Sie während der Übung ein Beinheben hinzu, um die Herausforderung zu erhöhen und die Gesäßmuskulatur weiter zu stärken.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie Reverse Plank für 2–3 Sätze à 30–60 Sekunden pro Satz durch. Erhöhen Sie die Dauer, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie sich darauf vorbereiten, Ihren Körper anzuheben, und atmen Sie aus, während Sie die Position halten. Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung, um Ihren Kern zu stabilisieren.