Reverse-Plank-Beinheben

Wall Walks sind eine anspruchsvolle Übung, die Oberkörperkraft und Rumpfaktivierung kombiniert. Bei der Übung geht man von einer Plank-Position in einen Handstand an einer Wand, wodurch die Schultern, Arme, Rücken- und Rumpfmuskulatur gestärkt werden. Wall Walks sind im CrossFit-Training weit verbreitet und dienen dem Aufbau von Stabilität und Körperbeherrschung.

Richtige Form und Technik

So führen Sie einen Wall Walk mit der richtigen Technik durch:

1. Legen Sie sich zunächst auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße flach an die Wand und legen Sie Ihre Hände wie in einer Liegestützposition unter Ihre Schultern.
2. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden und heben Sie Ihren Körper in eine Plankenposition.
3. Beginnen Sie, mit den Füßen langsam die Wand hinaufzugehen, während Sie gleichzeitig mit den Händen näher an die Wand herangehen.
4. Gehen Sie weiter nach oben, bis Ihr Körper fast senkrecht an der Wand steht.
5. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt und Ihren Rücken gerade.
6. Gehen Sie kontrolliert wieder nach unten, indem Sie die Bewegung umkehren, bis Sie in die Plankenposition zurückkehren.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper stabil zu halten, und vermeiden Sie, dass Ihr Rücken zu stark schwankt. Es ist wichtig, sich während der gesamten Übung kontrolliert zu bewegen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei Wandwanderungen:

• Gesunkene Hüften: Halten Sie den Rumpf angespannt, um zu verhindern, dass die Hüften während der Plank-Position nach unten fallen.
• Unsicheres Gleichgewicht: Gehen Sie langsam die Wand hinauf, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung in einem kontrollierten Tempo durch, um Verletzungen zu vermeiden und eine korrekte Form sicherzustellen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Beginnen Sie mit dem Gehen auf halber Höhe der Wand oder führen Sie die Übung gegen eine niedrigere Wand durch, um die Intensität zu reduzieren.
• Fortgeschritten: Versuchen Sie für eine größere Herausforderung, die Übung schneller auszuführen oder vor jeder Wiederholung einen Liegestütz hinzuzufügen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie je nach Kraft und Fitness 3–5 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung in 3–4 Sätzen .

Atemtechnik

Atmen Sie ein , wenn Sie die Wand hinaufgehen, und atmen Sie aus , wenn Sie wieder nach unten gehen. Dies trägt dazu bei, den Rumpf stabil zu halten und die Bewegung zu kontrollieren.