Reverse Warrior

Reverse Warrior , auch bekannt als Viparita Virabhadrasana , ist eine kraftvolle Yoga-Stellung im Stehen, die die Brust öffnet, die Seiten des Körpers streckt und die Beine stärkt. Diese Position vereint Kraft und Flexibilität und trägt außerdem zur Verbesserung der Atemtiefe und Hüftbeweglichkeit bei.

Richtige Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um den Reverse Warrior durchzuführen:

  1. Beginnen Sie in Warrior II mit gebeugtem rechten Knie und ausgestrecktem linken Bein nach hinten.
  2. Drehen Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand nach oben zur Decke.
  3. Heben Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm in Richtung Himmel, während Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel senken.
  4. Strecken Sie den Oberkörper nach hinten und schaffen Sie Länge auf beiden Seiten der Taille. Vermeiden Sie es, Ihre linke Hand schwer auf Ihrem Oberschenkel abzustützen.
  5. Halten Sie die Position fünf bis zehn Atemzüge lang und blicken Sie nach oben auf Ihre rechte Hand oder nach unten auf Ihren hinteren Fuß, wenn sich Ihr Nacken verspannt anfühlt.

Häufige Fehler

  • Zusammenfallen in den Hüften: Achten Sie darauf, nicht in die Hüften zu „kollabieren“. Halten Sie das rechte Knie stabil über dem Knöchel und heben Sie es an der linken Hüfte an.
  • Übermäßiges Anheben des Rückens: Vermeiden Sie es, sich zu weit nach hinten zu lehnen. Konzentrieren Sie sich mehr auf die Dehnung des seitlichen Körpers als auf die übertriebene Rückbeuge.
  • Instabile Rumpfmuskulatur: Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, um das Gleichgewicht zu halten und Ihren Rücken zu schützen.

Modifikationen und Varianten

Um Reverse Warrior anzupassen, probieren Sie diese Modifikationen aus:

  • Verwenden Sie einen Block: Wenn das Gleichgewicht schwierig ist, legen Sie zur Unterstützung einen Yoga-Block unter Ihre Hand.
  • Geringere Intensität: Vermeiden Sie es, sich zu weit nach hinten zu dehnen, wenn es zu Beschwerden im unteren Rückenbereich führt. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Arme und Seiten sanft zu strecken.
  • Hand hinter dem Rücken: Für eine anspruchsvollere Variante versuchen Sie, Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken zu streichen und für eine tiefere Schulterdehnung nach der Innenseite Ihres rechten Oberschenkels zu greifen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie „Reverse Warrior“ für 5–10 Atemzüge auf jeder Seite und wiederholen Sie die Position 2–3 Mal, um die gesamte Körperseite zu dehnen und den Unterkörper zu stärken.

Atemtechnik

  • Atmen Sie ein, während Sie Ihren Arm zum Himmel heben.
  • Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper nach hinten strecken und die Dehnung vertiefen.
  • Halten Sie Ihre Atmung ruhig und tief, um in der Position Ruhe und Gleichgewicht zu bewahren.
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